Úhledný, zastrčený hýždě vytvářejí krásnou siluetu a umožňují jejich majitelům vypadat skvěle v bikinách, těsných džínách nebo těsné sukni. Je docela možné zlepšit svůj tvar - je třeba věnovat zvláštní pozornost této části těla. Zahrňte do týdenních komplexních cvičení určených pro hýždě a hamstringy, cvičení na strojích a více chůze - výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Je to nutné
- - schůdková plošina;
- - stepper, běžecký pás nebo rotoped;
- - činky.
Instrukce
Krok 1
Vytvořte 8týdenní tréninkový program. Správným rozložením zátěže během tohoto období můžete zvýšit svalovou hmotu, spálit přebytečný tuk a napnout pokožku, dosáhnout větší pružnosti a krásných obrysů hýždí. Cvičení by měla trvat 30-50 minut, z toho kardio trénink bude trvat 10-20 minut a zbytek času by měl být věnován silovému zatížení, cvičením zaměřeným na práci s gluteálními svaly a protahování. Cvičte třikrát týdně, každý druhý den.
Krok 2
Začněte kardio tréninkem. Vyberte si z jakéhokoli vhodného stroje - šikmý žebřík, mini stepper, běžecký pás nebo rotoped. Pokud nemáte k dispozici žádné vhodné mechanismy, použijte krokovou plošinu nebo si udělejte několik jednoduchých cvičení z aerobikového komplexu. V této fázi připravíte své tělo na silový trénink. Intenzivní kardio cvičení navíc dobře spaluje kalorie a podporuje rychlé hubnutí v problémových oblastech.
Krok 3
Jakmile dokončíte rozcvičku, proveďte několik cviků, abyste si utáhli glutety a hamstringy. Zvedněte se na všechny čtyři s lokty a koleny na podlaze. Sklopte hlavu a zvedněte pravou nohu a přitáhněte ponožku směrem k sobě. Nohu držte rovně a neohýbejte záda. Zůstaňte v této pozici. Při správném provedení pocítíte napětí v hýždích. Opakujte 6-10krát pro každou nohu.
Krok 4
Posaďte se na podlahu s nataženými nohama a ponožkami vytaženými směrem k sobě. Pohybujte se hýžděmi vpřed bez použití rukou. Nejprve proveďte několik těchto „kroků“, postupem času vzdálenost zvyšte. Pohybujte dopředu i dozadu. Toto cvičení je skvělé pro posílení hamstringů.
Krok 5
Sbírejte činky o hmotnosti 3 až 6 kilogramů. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Natáhněte paže s činkami podél boků. Narovnejte lopatky a zatáhněte břišní svaly. Předkloňte se pomalu a stahujte stehna a hýždě. Stejně pomalu a s námahou se narovnejte. Cvičení opakujte 6-10krát ve dvou krocích.
Krok 6
Na konci tréninku si protáhněte svaly. Postavte se s nohama na šířku ramen, zvedněte se na prsty a pomalu si dřepejte, roztáhněte kolena doširoka a stahujte svaly hýždí. Proveďte hluboký výpad s jednou nohou a několikrát si dřepněte a dotýkejte se kolenem nataženou nohou k podlaze. Lehněte si na břicho, zvedněte trup na rovné paže, ohněte kolena a zkuste se nohama dotknout zad. Vydechněte a držte každou pózu po dobu 30 sekund.
