Téměř každý z nás chce mít štíhlé, tónované tělo, zejména v letní sezóně, kdy chcete svým vzhledem na pláži zapůsobit na ostatní. Pouze ne každý si může dovolit navštívit tělocvičny: někdo kvůli nedostatku potřebných finančních prostředků na to, někdo kvůli jiným okolnostem. Jak budovat svalovou hmotu, aniž byste museli chodit do posiloven a aniž byste měli po ruce speciální vybavení?
Instrukce
Krok 1
Doma, aniž byste měli po ruce speciální vybavení, můžete budovat svaly pomocí cvičení tělesné hmotnosti. Tato cvičení zahrnují tlaky, dřepy, kroucení. Každý z nás zná toto cvičení. Push-up rozvíjí triceps, deltový sval a prsní svaly. Push-upy jsou univerzální v tom, že změnou polohy rukou můžeme přesunout zátěž z jedné svalové skupiny na druhou: čím blíže k sobě dáme ruce, tím silnější je zátěž tricepsu; čím širší jsou paže, tím větší je zatížení hrudních svalů. Provádí se ve 4-5 přístupech, poslední dva přístupy ke stavu „svalového selhání“.
Krok 2
Dřepy Také známé cvičení. Dřepy posilují vaše stehenní svaly a zlepšují kardiovaskulární funkce a celkovou vytrvalost. Chcete-li zvýšit zatížení svalů, můžete dělat dřepy na jedné noze:
• Na židli - stojící s podpěrnou nohou na stoličce a zavěšenou na druhou nohu;
• „Pistole“- v podřepu na jedné noze, druhou vytáhněte před sebe. Cvičení je vhodné pro každodenní výkon; proveďte 4–5 sérií na trénink, poslední dvě série - do stavu „selhání“.
Krok 3
Kroutící se. Cvičení, které většina lidí zná jako „abs“. Tato technika je známá všem: ležet na zádech a ohýbat kolena, zvednout horní část těla, ohýbat se v dolní části zad a poté se plynule vrátit do původní polohy. Ruce lze překrýt přes hrudník nebo sevřít za hlavu. K dosažení viditelného výsledku stačí vykonávat cvičení denně ve 4-5 přístupech, 30-40krát.
Krok 4
Plavání lze také přičíst cvičením, která nevyžadují speciální vybavení a zařízení. Plavání zvyšuje vytrvalost, rozvíjí flexibilitu a zlepšuje výkon. Plavání je obecná posilovací činnost, využívá všechny hlavní svalové skupiny: svaly břicha, paží, ramenního pletence, stehen, hýždí. Kromě tréninku svalů plavání posiluje klouby a činí je pružnými.
