Všechny moderní časopisy o kulturistice jsou plné reklam na různé doplňky výživy. Bylo napsáno mnoho článků o různých druzích bílkovin, které kulturisté používají k nabrání svalové hmoty. Ale stejných výsledků můžete dosáhnout i bez sportovní výživy. Jediné, co k tomu potřebujete, je zvolit správný tréninkový program a stravu.
Je to nutné
Průvodce dietou, pero, notebook nebo textový editor v počítači, kalkulačka, kuchyňské váhy
Instrukce
Krok 1
Prvním krokem je zjistit, kolik kalorií musíte denně spotřebovat, abyste získali svalovou hmotu. Chcete-li to provést, vynásobte svou váhu 40, výsledným údajem bude požadované množství spotřebovaných kalorií. To znamená, že pokud je tělesná hmotnost 70 kg, vynásobíme-li ji 40, dostaneme 2 800 kcal. Nyní, když známe požadovaný kalorický příjem, můžeme vypočítat, kolik bílkovin, tuků a sacharidů by mělo být spotřebováno. Asi 25-30% vašich kalorií by mělo být bílkovin, 55-60% sacharidů a 15-20% tuků. Vezměme si například následující poměr: 25/55/20. Při takovém poměru se ukázalo, že 700, 1540 a 560 kcal připadne na bílkoviny, sacharidy a tuky. S vědomím, že 1 g bílkovin a sacharidů se rovná 4 kcal a 1 g tuku je 9 kcal, budeme pokračovat ve výpočtech:
700: 4 = 175 g bílkovin
1540: 4 = 385 g sacharidů
560: 9 = 62 g tuku.
Krok 2
Nastal čas vybrat potřebné potravinářské výrobky a jejich množství. Zpočátku se může zdát, že se jedná o obtížný proces, ale ve skutečnosti tomu tak není. V této fázi je zapotřebí pouze průvodce stravováním, kuchyňská váha (obejdete se bez nich, protože téměř všechny výrobky v obchodech jsou již zabaleny podle hmotnosti) a notebook s perem na psaní. Aby byl přechod na nezbytnou dietu snadný a nezpůsoboval nepohodlí, je lepší ji provádět postupně, například po dobu jednoho týdne nebo dvou. Vyberte si několik dní, během nichž si zapíšete vše, co jíte, a blíže ke spánku si vypočítejte kalorický příjem potravy a množství bílkovin, tuků a sacharidů podle výše popsaného schématu. Toto jednoduché cvičení vám pomůže zjistit, jaké změny je třeba ve stravě provést.
Krok 3
Je třeba si uvědomit, že ne všechny bílkoviny a sacharidy jsou vytvářeny stejně. K snídani a večeři je lepší zvolit si jídla, která tělu dodají živiny po dlouhou dobu. Zdrojem těchto sacharidů jsou různé cereálie a moučné výrobky a bílkoviny - maso, tvaroh a drůbež. Po tréninku je pro rychlé doplnění energetických zdrojů těla lepší zvolit takzvané rychlé sacharidy a snadno stravitelné bílkoviny. Zdrojem prvního budou všechny druhy sladkostí a ovoce a druhého - ryby, vejce a mléko.
Krok 4
Je také třeba si uvědomit, že během období přírůstku hmotnosti musíte vypít dostatečné množství vody (nejméně dva litry denně). A zcela vyloučit použití alkoholu, který odstraňuje vodu z buněk, což je oslabuje, což snižuje objem a sílu svalů.
