Aby byla vaše záda pružná, musíte vědět, která cvičení jí pomohou a jak často to dělat. Pokud projevíte vytrvalost, svaly zad se posílí, držení těla se stane královským.
Plavat a pověsit
Netrénovaná záda může způsobit zakřivení páteře, osteochondrózu a další potíže. Pokud můžete jít do bazénu, pak skvělé. Voda vám pomůže trénovat vaše svaly, aniž byste je přetížili.
Vodorovná lišta vám pomůže tyto problémy zvládnout a zpevnit vaše záda. Může být zavěšen doma ve dveřích nebo cvičen v hale na ulici. Omotejte ruce kolem tyče a pověste, jak můžete. Současně se snažte svaly nezatěžovat, ale uvolnit je.
Nechte poprvé vydržet v této pozici ne déle než pět sekund, nezoufejte, další pokusy budou úspěšnější, pokud budete cvičit každý den, aniž byste vynechali jediný trénink.
Při osteochondróze (ale ne během exacerbace), skolióze, lékaři velmi doporučují mít doma vodorovnou tyč a dělat několikrát denně.
Protahovací a silové cvičení
Silový trénink a protahovací cvičení vám mohou pomoci učinit záda pružnější. Nejprve musíte uvolnit svalové napětí. Proto jděte po dobu 5 minut a poté tancujte stejnou částku. Díky zábavnému rozcvičení získají nejen svaly požadovaný tón, ale také nálada.
Poté začněte hlavní část tréninku. Při prvním cvičení se postavte na 4 končetiny - na ruce a kolena. Představte si sebe jako kočku. Stejně jako toto pružné zvíře si zakloňte záda. Mělo by to být půlkruhové. Během těchto tělesných manipulací sklopte hlavu.
Nyní si zakloňte záda. To by mělo být prováděno pomalu, spouštěním dolní části zad dolů a zvedáním hlavy nahoru. Začněte se 7 opakováními, postupně pracujte až na 20.
Je čas si odpočinout, ale během toho můžete pokračovat ve zlepšování. Lehněte si zády na podložku. Natáhněte hlavu na jednu stranu a nohy na druhou. Během tohoto cvičení byste se měli cítit vyšší a štíhlejší.
Svaly jsou uvolněné, můžete se znovu dostat na všechny čtyři, ale proveďte dynamičtější cvičení. Přineste koleno pravé nohy k bradě a poté prudce švihněte dozadu. Po pěti opakováních udělejte totéž s levou nohou.
Je čas vstát a sebrat malé činky. Spojte je dohromady na úrovni hrudníku a poté roztáhněte lokty do strany. Znovu položte ruce s činkami na úroveň hrudníku a rukama vytvořte velký kruh a roztáhněte je úplně do stran.
Poté proveďte totéž, ale s alternativním výpadem s jednou nebo druhou nohou vpřed. Sejměte činky, položte ruce na opasek a několikrát se ohýbejte dopředu a dozadu.
Závěrem o frekvenci. Pokud cvičíte dvakrát denně po dobu 20–25 minut, po 3–4 týdnech pocítíte, že se vaše záda stala pružnější a vaše držení těla se před očima zlepší. V žádném případě nepřestávejte cvičit, protože flexibilita přichází a odchází, pokud není trénována.
