Ploché a pevné břicho je výsledkem neustálé práce na abs. Cvičení na břišní svaly se doporučuje provádět alespoň 3krát týdně. Během vyučování je nutné vypracovat svaly dolního lisu, horního lisu a šikmých břišních svalů.
Instrukce
Krok 1
Lehněte si na podlahu, položte ruce za hlavu, zafixujte nohy (za pohovkou, šatní skříní atd.). Při výdechu zvedněte horní část těla z podlahy. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 20 až 30 opakování.
Krok 2
Lehněte si na podlahu, položte ruce za hlavu a zvedněte nohy v pravém úhlu. Při výdechu sklopte nohy, ale nedotýkejte se podlahy. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 20krát.
Krok 3
Lehněte si na podlahu, položte dlaně pod hýždě a zvedněte nohy. S výdechem odtrhněte hýždě od podlahy kvůli svalům dolního lisu a držte tuto pozici po dobu 2 - 3 sekund. Při nádechu se položte na podlahu. Proveďte 20 opakování cvičení.
Krok 4
Lehněte si na podlahu, položte ruce za hlavu, ohněte nohy v kolenou. Při nádechu zvedněte nohy z podlahy, otočte se v pase a položte nohy na pravou stranu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení na druhé straně. Proveďte 20 až 30 zákrutů v každém směru.
Krok 5
Posaďte se na zem s dlaněmi v blízkosti boků. S výdechem zvedněte nohy z podlahy a natáhněte ruce dopředu. Udržujte záda rovně, napněte břišní svaly. Opravte pózu po dobu 2 minut.
Krok 6
Lehněte si na podlahu, položte ruce za hlavu, ohněte nohy v kolenou. Při výdechu zvedněte horní část těla, dotkněte se levým loktem a pravým kolenem. Při nádechu se položte na podlahu. Při příštím výdechu se zvedněte a dotkněte se levého kolena pravým loktem. Udělejte 20 zákrutů v každém směru.
Krok 7
Lehněte si na podlahu, položte ruce podél těla, zvedněte nohy v pravém úhlu. S výdechem zvedněte horní část těla k lopatkám nad podlahou, natáhněte ruce dopředu. Držte pózu po dobu 2 až 3 minut. Po uplynutí správného času si lehněte na podlahu a uvolněte břišní svaly.
