Existuje mnoho účinných cviků pro rozvoj nohou a hýždí. Jedním z nich jsou dřepy. Chcete-li rychle dosáhnout požadovaných výsledků, je nutné je provést správně.
Dřepy jsou jedním z nejdůležitějších cviků jak v silových sportech, tak i v obecném fyzickém tréninku. V tomto případě největší zatížení spadá na svaly nohou, dolní části zad a gluteální svaly.
Dřepy jsou jedním z nejdůležitějších cviků jak v silových sportech, tak i v obecném fyzickém tréninku. V tomto případě největší zatížení spadá na svaly nohou, dolní části zad a gluteální svaly.
Dřepy jsou jedním z nejdůležitějších cviků jak v silových sportech, tak i v obecném fyzickém tréninku. V tomto případě největší zatížení spadá na svaly nohou, dolní části zad a gluteální svaly. [rámeček 1]
Dává dobré výsledky díky skutečnosti, že je vícekloubový a zahrnuje při práci velké množství malých i velkých svalů.
Dává dobré výsledky díky skutečnosti, že je vícekloubový a zahrnuje do práce velké množství velkých i malých svalů.
Dává dobré výsledky díky skutečnosti, že je vícekloubový a zahrnuje do práce velké množství velkých i malých svalů. [rámeček 2]
Základní pravidla pro dřepy
Hlavními podmínkami pro správné dřepy jsou rovná záda, podpora na celé noze bez zvedání pat a vyloučení prodloužení kolena před prsty. Při podřepu by měla být čára od kolena k noze kolmá k podlaze, zatímco tělo by nemělo být příliš nakloněno dopředu. Musíte dávat pozor a dřepět si přímo před sebe. Při dřepu se nadechněte, ve stoje vydechněte. Kolena by se neměla otáčet dovnitř.
To vše je důležité nejen k dosažení rychlého výsledku, ale také k vyloučení traumatu a zbytečného namáhání páteře a kloubů. Zároveň je třeba říci, že možnost dřepů s podporou pouze na ponožkách, i když je šetrnější, nese větší zátěž na klouby klenby chodidla.
Při prvních cvičeních, aby se zabránilo bolesti kloubů, by se mělo dělat dřep, dokud není bok rovnoběžný s podlahou. Jakmile si zvyknete, můžete začít dělat hluboké dřepy. Je třeba si uvědomit, že dřepy „na zem“nelze provádět rychlým tempem. To je plné zranění kolenních kloubů.
Druhy dřepů
Sumo squat. Při provádění tohoto dřepu se kolena posunou od sebe a otočí se do stran. Chodidla zůstávají na úrovni ramen nebo blíže k sobě. Toto cvičení klade větší důraz na svaly vnitřních stehen a hýždí.
Plie dřepy. Nohy jsou posazeny co nejširší, prsty a kolena jsou roztažena od sebe. Tento typ dřepu funguje také na vnitřní straně stehen a hýždí. V tomto cviku nemůžete hluboce dřepět a narovnat kolena a vrátit se do výchozí polohy.
Dřepy na jedné noze („pistole“). Jedna noha stoupá v pravém úhlu. Podpora během dřepu je na druhé noze. Pak se nohy změní. Dřepy na jedné noze maximálně zatěžují všechny svaly nohou, hýždí a zad a také pomáhají rozvíjet vestibulární aparát.
Dřep s výpadem jedné nohy. Toto je zjednodušená verze squatu s pistolí. Nepodporovaná noha je vysunuta dopředu pouze při vstávání. Toto cvičení není jen síla, ale také kardio.
Zlepšení účinnosti dřepů
Když si zvyknete dřepět, je správné zvýšit zátěž při cvičení. S tím vám pomohou činky, činky a činka. Současně je dáno nejen dodatečné zatížení paží, ale také se rychleji vyvíjejí svaly nohou a hýždí. Je také možné dělat hluboké dřepy. Břicho by mělo být vtažené, hýždě jsou stlačené. Zpoždění v podřepu dává dobrou zátěž. Pro lepší výsledky se nedoporučuje zvedat paty z podlahy.
