Dřepy jsou velmi užitečné při udržování svalového tonusu nohou a zad. Mnoho nesportovních lidí si však nemůže sednout ani několikrát. Jde o to, že svaly nemohou vydržet těžké břemeno bez předchozí přípravy.
Instrukce
Krok 1
Dřepy jsou pro tělo velmi prospěšné, ale zároveň pro neškoleného člověka poměrně obtížným cvičením. Pokud uděláte asi 50-60 dřepů najednou bez přípravy, další den můžete úplně ztratit schopnost normálního pohybu. To znamená, že se musíte naučit dřepět mnohokrát velmi postupně. Kromě toho existuje mnoho důvodů, proč nemůžete správně dřepět. Mohou to být problémy s hmotností a poruchy držení těla a nedostatečná pružnost kloubů nebo nemoci pohybového aparátu. Všechny tyto problémy však lze překonat, pokud se opravdu chcete naučit správné dřepy.
Krok 2
Musíte začít pomalu a velmi opatrně působit na svaly nohou a zad. Začněte tím, že se naučíte dřepět 10krát denně. Udělejte si čas a nechte svaly na nohou cítit napětí a napětí. Cvičte pomalu, pak bude maximální zatížení nohou a zad. Pokud máte jistotu s jednou sadou 10 dřepů, zvyšte počet sérií. Za den bude možné udělat již 2-3 série po 10 dřepech s přestávkami mezi nimi. To bude postupně budovat svalovou hmotu bez poškození šlach a svalů.
Krok 3
Postupně zvyšujte počet dřepů najednou. Uveďte jejich počet na 15–20 a poté na 40–50 dřepů a tyto přístupy opakujte třikrát denně. Pokračujte v cvičení stejným pomalým tempem a budujte svaly. Pečlivě sledujte své tělo a pokud po tréninku pocítíte silnou bolest svalů, nezvyšujte počet dřepů. Bolest je přijatelná, pouze když je příjemná, když ji lze snášet bez většího nepohodlí.
Krok 4
Po chvíli musíte přestat zvyšovat počet dřepů a začít zvyšovat výkonovou zátěž. K tomu si můžete na záda dát batoh s pískem, štěrkem, kameny, knihami. Pokud existuje činka, použijte ji, ale její hmotnost by zpočátku neměla být příliš těžká. Rovněž je třeba měnit množství nákladu v batohu. Tyto dřepy jsou silové cviky, které pomáhají nejen budovat svalový objem, ale také zvyšují jejich vytrvalost.
Krok 5
Po několika týdnech tréninku na zádech nebo s činkami, kdy můžete udělat asi 50 těžkých dřepů, musíte začít znovu trénovat bez extra váhy. Ale nyní zvyšte počet dřepů na limit, který máte pod kontrolou. Během tohoto období můžete dřepět 100 a 200krát za sebou bez většího stresu. Pokud chcete ještě více dřepět, pokračujte v cvičení.
Krok 6
Kromě dřepů jsou pro posílení nohou vhodné následující cviky: cvičení na stacionárním kole, tlaky na nohy, chůze po schodech, zejména po schodech, výpady s nohama, běh, chůze.
