Dřepy na jedné noze jsou vynikajícím cvičením, které vám umožní rychle a efektivně pumpovat všechny svaly nohou bez použití závaží. V případě problémů s páteří je velmi důležitá schopnost opustit činku. Dřepy vám navíc umožňují vypracovat svaly jádra a vytvořit skutečný svalový korzet pro dolní část zad.
Je to nutné
- - židle;
- - svislá podpora;
- - ručník.
Instrukce
Krok 1
Postavte se zády k židli, jeden velký krok pryč. Položte špičku pravé nohy na sedadlo židle. Položte ruce na opasek. Posaďte se hluboce na levou nohu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Toto cvičení je velmi užitečné při přípravě extenzorů kyčle na skutečné dřepy s jednou nohou.
Krok 2
Postavte se bokem k židli na velkou vzdálenost. Položte si pravou nohu na sedadlo. Lehce ohněte podpůrnou nohu a narovnejte. Položte ruce na opasek. Vezměte pánev zpět a dřepte si co nejhlubší. Snažte se neohýbat pravou nohu. Tato možnost je obtížnější z hlediska udržení rovnováhy, pomáhá rozvíjet flexibilitu a vypracovat boky adduktoru.
Krok 3
Připevněte ručník na svislou podporu na úrovni hrudníku, aby konce volně visely. Uchopte konce ručníku oběma rukama a ustupte. Udržujte ručník napnutý a paže držte úplně rovné. Udržujte rovnováhu ručníkem a snižte se do hlubokého dřepu na jedné noze. Druhá noha je rovná a prodloužená dopředu. Vraťte se do vzpřímené polohy a opakujte. Jste téměř připraveni na plný dřep.
Krok 4
Postavte se pravou nohou na okraj židle nebo lavice. Ruce volně položte. Záda by měla být rovná s rameny dolů. Pohyb zahájíte zatažením pánve dozadu, jako byste seděli na židli. Koleno lze trochu vytáhnout dopředu. Pata podpěrné nohy by neměla spadnout ze židle.
Krok 5
Položte nohu na bruslení téměř na samý okraj. Volná noha tedy nebude rušit pohyb, spočívající na podlaze nebo na sedadle židle.
Krok 6
Nesnižujte pohled, dívejte se rovně. Nakloněním hlavy dopředu můžete snadno ztratit kontrolu nad polohou těla, začne se naklánět po hlavě. V důsledku toho můžete ztratit rovnováhu.
Krok 7
Neupevňujte pevně koleno opěrné nohy. Měl by mírně pružit, jinak bude zatížení kloubu příliš velké a můžete se zranit.
Krok 8
Chcete-li lépe udržovat rovnováhu, natáhněte si paže před hrudník a dřepte si.
