Poskytnout úlevu není snadný úkol, obtížnější než zvýšit svalovou hmotu. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, budete muset dodržovat speciální dietu a cvičení. Je pravda, že vše bude také záviset na metabolismu, fyziologii, metabolismu obecně. Někteří lidé možná ani nepotřebují dietu.
Instrukce
Krok 1
Je třeba poznamenat, že tréninkový program bude určitě zahrnovat aerobní cvičení. Patří mezi ně běh, jízda na kole, rychlá chůze. Plán by měl být následující: silová cvičení se provádějí třikrát týdně a aerobní cvičení se provádějí 2 dny. Mimochodem, zvyšujte postupně všechny zátěže, nevyčerpávejte současně tělo dlouhým a rychlým během, takže budete jen přetrénovat. Cvičte klidně a pomalu. Koneckonců, vaším úkolem je rozptýlit krev v celém těle, zbavit se přebytečného tuku a zapnout všechny metabolické procesy. Průměrné trvání aerobní aktivity se pohybuje od 40 do 60 minut.
Krok 2
Pamatujte, že při cvičení na úlevu musíte provádět více opakování (asi 10–15) a více cviků. Musíte také aktivně používat tzv. Pumpování - více opakování s menší hmotností. Například po dokončení cvičení to udělejte znovu, ale snižte zátěž a zvyšte opakování až 25-40krát.
Krok 3
Dalším důležitým bodem ve vývoji úlevy je strava. Bez něj je téměř nemožné dosáhnout výsledků. V ideálním případě by měla být strava vyvinuta individuálně pro každého účastníka (s přihlédnutím k jeho hmotnosti, množství tělesného tuku, přirozeným údajům, typu aktivity a mnoha dalším faktorům). Ve většině případů se však používá „obecná“strava.
Krok 4
Tady se nazývá dieta s vysokým obsahem bílkovin. Má zvýšenou přítomnost bílkovin ve stravě. Přesněji řečeno, ani se jen nezvyšuje, ale dělá to kvůli množství sacharidů. Část denní hodnoty v rozmezí od 30 do 50 procent je nahrazena bílkovinami. Kromě toho se snižuje množství tuku. Lepší je například jíst maso bez tuku (kuře je dobré). Pamatujte, že v žádném případě byste se neměli úplně vzdát tuku. Kompenzujte je přidáním olivového oleje a sójového oleje místo majonézy nebo zakysané smetany do salátu. Pijte hodně vody: za předpokladu, že jeden litr na 100 gramů spotřebované bílkoviny. To znamená, že minimálně dva nebo tři litry denně se nijak neobjeví.
