Když svaly po tréninku nabijí dostatečný objem, můžete přemýšlet o formování jejich krásné úlevy. Muži nejčastěji věnují pozornost tréninku bicepsu ramene nebo bicepsu, protože i v dětství, když se ukázalo, kdo je silnější, demonstrace jejich svalů sloužila jako mocná zbraň. Můžete získat krásnou úlevu od těchto svalů pomocí speciálních cvičení.
Instrukce
Krok 1
Jedním z prvních a nejúčinnějších cviků je střídavá nebo současná flexe paží v loketních kloubech. Když stojíte, toto cvičení se provádí hlavně za účelem získání svalové hmoty, poté, když se provádí vsedě, pomůže vytvořit úlevu od bicepsu. Musíte sedět na židli nebo na lavičce, roztáhnout kolena do stran, snížit ruce tak, aby vaše lokty spočívaly na vnitřních stehnech, a otočit dlaně k sobě. Pokud pumpujete každou ruku zvlášť, můžete se něčeho držet volnou rukou - trup se tak bude moci co nejvíce naklonit dopředu a paže se zcela uvolní. V této poloze je snadné ovládat úlevu od svalů, aniž by došlo k úplnému ohnutí paže. Pozorováním změny v určité části bicepsu během flexe a extenze můžete určit úhel, do kterého byste měli při opakování ohýbat ruku. Je lepší pracovat s nízkou hmotností, abyste se mohli soustředit na techniku provedení.
Krok 2
EZ činky (zakřivené činky) také pomohou tvarovat vaše bicepsy. Výchozí pozice je následující: nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen, prsty jsou mírně vytočené ven, tělo je udržováno rovně s přirozeným vychýlením v dolní části zad. Činka je vzata tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Při nádechu zadržte dech, musíte zvednout činku k trupu, napnout bicepsy a nehýbat lokty. V horním bodě je lišta fixována jen na pár sekund a pak musíte vydechnout a vrátit se do původní polohy. Neměli byste paže uvolnit až do konce, nechte je být v neustálém napětí. Doporučuje se provádět toto cvičení ve 3–4 sériích po 6–10 opakováních, při každém přiblížení se zvyšuje váha tyče.
Krok 3
Užitečné pro vytvoření úlevy od cvičení bicepsových svalů na simulátoru crossoveru. Následující cvičení je obzvláště účinné pro vypracování vrcholu bicepsu. Když stojíte uprostřed rámu, musíte vzít rukojeti kabelů tak, aby vaše ruce byly otočené, dlaněmi vzhůru. Ve výchozí poloze by paže měly být mírně ohnuté v loktích, napnuté. Při vdechování musíte zadržet dech, ohnout lokty a přitáhnout si ruce k hlavě. Když se rukojeti dostanou do deltových svalů, musíte zůstat v této poloze a dodatečně namáhat vypracované svaly. Poté proběhne plynulý výdech a návrat do výchozí polohy. Tělo a lokty musí být během cvičení nehybné. Doporučuje se provést 2 sady po 10–15 opakováních.
Krok 4
A konečně, abyste vytvořili krásný úlevový biceps, můžete zvednout činky na lavičce Scott. Předloktí by měla spočívat na tvrdohlavé desce a paže by neměly být po celou dobu cvičení zcela vytažené. Při namáhání bicepsů musíte zvednout činky, několik sekund je držet v koncovém bodě a poté se vrátit do výchozí polohy. Cvičení se provádí plynule, bez trhání. Pokud to nefunguje, musíte si vzít činky s menší hmotností.
