Fitball je velká elastická tréninková koule o průměru 55 až 80 cm, jejíž povrch může být buď hladký, nebo s „pupínky“. Pro ty, kteří se věnují fitness průmyslu, je to skvělý a levný cvičební stroj, který může pomoci vyřešit mnoho problémů s kulturistikou.
Instrukce
Krok 1
Toto cvičení posiluje svaly zad a podporuje formování správného držení těla a také pomáhá při skolióze.
Lehněte si na fitball, položte si na něj břicho, nohy držte rovně a založte ruce do zámku v zadní části hlavy. Sklopte a zvedněte trup při zachování rovnováhy. Dávejte pozor na polohu zad, musí být rovná, aniž by se ohýbala v bederní oblasti.
Krok 2
Další cvičení posiluje břišní svaly a vytváří takzvané „kostky“.
Lehněte si na fitball zády dolů tak, aby horní část těla byla ve vzduchu, místo ohybu dolní části zad by mělo spočívat. Roztáhněte nohy po stranách na šířku ramen, ohněte v kolenou. Uchopte hlavu rukama a udělejte zvraty. Natáhněte ramena dopředu. Zatížení by mělo být cítit.
Krok 3
Cvičení trénuje šikmé břišní svaly, pomáhá formovat pas a dostat se do formy.
Položte ruce na fitball a nohy položte do polohy, která se obvykle dosahuje pomocí kliků. V této poloze musíte zůstat 10-15 sekund. Je důležité, aby se napínalo celé tělo a ruce se trochu třásly. Pouze v tomto případě bude maximalizován přínos cvičení.
Krok 4
Další cvičení vám pomůže posílit glutety, vybudovat dolní části břicha a posílit vaše deltové svaly a hrudník.
Ležící na podlaze položte nohy ohnuté na kolena na fitball. Zvedněte trup zvednutím hýždí z podlahy. V takovém případě by se míč měl mírně pohybovat směrem k vám. Poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 10-15krát.
Krok 5
Toto cvičení vám pomůže napnout a posílit glutety. Doporučuje se provádět po dobu nejméně jedné minuty.
Ležíte na fitball, opřete si dlaně o podlahu a nohy držte rovně vyčnívající. Opatrně, pomalu, proveďte cvičení „nůžky“, zkřížte a roztáhněte nohy do stran.
Krok 6
Následující cvičení pomůže posílit svaly na nohou a stehnech.
Posaďte se na fitball a vyválejte míč na úroveň lopatek, jako byste šlapali dopředu. Udržujte kolena ohnutá a tělo rovnoběžně s podlahou. Položte si ruce na boky. Pomalu spusťte pánev, ale nedotýkejte se podlahy. Vydržte v této poloze po dobu 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení se doporučuje provádět 15–20krát.
