Kromě velkých vrstev svalů, jako jsou nohy, hrudník a záda, existují i menší, jako jsou paže. Je důležité přesně vědět, která cvičení zvýší jejich svalovou hmotu a která ne. Je také důležité dodržovat kompetentní stravu po celý den.
Je to nutné
- - sportovní uniformy;
- - tělocvična;
- - činka;
- - činky;
- - vysokokalorická strava.
Instrukce
Krok 1
Každý trénink proveďte jedno základní cvičení. Abyste dobře získali svalovou hmotu v oblasti paží, musíte rovnoměrně trénovat celé tělo. Právě se složenými základními cviky musíte začít každý trénink. Trénujte 3x týdně. 1. den proveďte plochý bench press. Ve druhém - dřep s činkou na ramenou. Ve 3. - mrtvý tah. Každé cvičení se provádí v 5 sadách po 10 opakováních. Pomohou nastartovat růst svalů, a to jak bicepsů, tak tricepsů. Dokonale také rozvíjejí rameno a předloktí.
Krok 2
Dělejte činky nebo bicepsové kadeře. Dále proveďte izolované cviky na biceps ramene. Postavte se na zem s rovnými nohami. Zvedněte buď činky, nebo činku. Ohněte projektil v lokti tak, aby dosáhl prsních svalů. Pomalu jej vraťte do původní polohy. Opakujte to 10krát. Poté se dobře nadechněte a proveďte další 3 přístupy.
Krok 3
Cvičte triceps na vodorovné lavici. Pak přichází na řadu tricepsový sval ramene. Posaďte se na lavičku, vezměte lehkou činku do jedné ruky a omotejte si ji kolem zadní části hlavy. Ohněte projektil v lokti a zvedněte jej do výchozí polohy. Proveďte 4 sady po 8–10krát.
Krok 4
Zatáhněte za tyč a proveďte kliky na nerovné tyči. Pokud nemáte příležitost cvičit s činkami nebo to nedovolí vaše zdraví, pak je pro vás vhodný trénink s vlastní váhou. První cvik je vytahování nahoru s průměrným úchopem na hrudi a krku. Proveďte alespoň 12 opakování ve 3 sadách. Stejným způsobem proveďte kliky z tyčí. Obě tyto skořápky vám pomohou nabrat svalovou hmotu v ramenou, předloktí a tricepsu.
Krok 5
Sledujte svůj příjem kalorií. Je nemožné vybudovat dobrý sval bez konzumace dostatku bílkovin každý den. Znásobte svou osobní váhu o 3 a máte denní kalorie, které potřebujete k růstu. Jezte více tvarohu, banány, nízkotučné maso, ryby, pijte mléko. Pak pokrok přijde mnohem rychleji.
