Abyste rychle získali váhu a svaly, musíte dodržovat tři pravidla. Jezte energicky, energicky cvičte a řádně odpočívejte. Pokud je nebudete dodržovat, přírůstek hmotnosti půjde pomalu.
Instrukce
Krok 1
Vložte do svého jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny. Jedná se o tvrdý sýr, libové maso, tvaroh, vejce, houby, ořechy. Tyto potraviny by měly být přidány do vaší pravidelné stravy. Je lepší jíst často a v malých porcích. Jídlo by mělo být alespoň 5, nejlépe 7-8. Jezte rostlinné tuky, ne zvířata. Tělo je snadněji vstřebává. Snažte se nejíst potraviny bohaté na jednoduché sacharidy. Mohou zpomalit váš přírůstek hmotnosti.
Krok 2
Každý den byste měli přijímat o 10–15% více kalorií, než kolik vydáte. Jinak svaly prostě nebudou mít odkud pocházet. Tento výpočet musí být proveden velmi přesně. Vypočítejte počet spotřebovaných kalorií podle Muffin-Georova schématu. A přesně si spočítejte, kolik a co jste za den snědli.
Krok 3
Konzumujte vitamíny pravidelně. I bez sportu lidé často nedostávají všechny živiny, které tělo potřebuje. A pravidelná fyzická aktivita zrychluje metabolismus, takže tělo také potřebuje zvýšenou dávku vitamínů.
Krok 4
Cvičení 3x týdně. Cvičení by mělo být intenzivní, ale ne příliš dlouhé. Optimální čas na jednu lekci je hodina a půl. Mělo by to zahrnovat 10-15 minut kardio tréninku. Svaly by měly být maximalizovány, proto používejte činky a činky. Čím větší váha, tím lépe. Vyvarujte se mnoha sad s nízkou hmotností. Cvičení je lepší provádět 6-8krát, ale pro trénink používejte maximální váhy, které můžete zvednout.
Krok 5
Vzdejte se cvičení na simulátorech, jen brousí tělo a nepomáhají zvyšovat svalovou hmotu. Dělejte závaží bez omezení pohybu. Ujistěte se, že děláte základní cvičení, která načtou několik svalových skupin najednou. Cvičení by měla zahrnovat dřepy, tlak na lavičce, mrtvý tah.
Krok 6
Mezi tréninky byste měli odpočívat. A to znamená, téměř úplně opustit jakoukoli fyzickou aktivitu. Měli byste spát alespoň 8 hodin denně, aby vaše tělo rychleji získalo svaly.
Krok 7
Vezměte 3 litry mléka, přidejte 2 šálky sušeného mléka a 40 gramů bílkovin. Pro dochucení můžete přidat kakao nebo zmrzlinu. Všechny přísady musí být smíchány v mixéru. Výsledný koktejl vypijte mezi jídly. Ujistěte se, že pijete sklenici před a po cvičení. Směs uchovávejte v chladničce.
