Pružný silný hýždě přitahuje obdivné pohledy opačného pohlaví. Abyste udrželi dolní část zad ve skvělé kondici, musíte neustále trénovat gluteální svaly.
Instrukce
Krok 1
Lehněte si na záda, položte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Pokrčte nohy, nohy položte na podlahu. Pomalu zvedněte boky a ramena, předloktí a hlavu držte rovně na podlaze. Ohněte dolní část zad a napněte gluteální svaly. Vydržte v této pozici několik sekund. Cvičení opakujte 7 až 10krát.
Krok 2
Postavte se a opřete se o opěradlo židle. Udržujte záda rovně. Při nádechu pomalu zvedněte pravou nohu co nejdále dozadu. Opravte tuto pozici po dobu 10 sekund. A při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Pak vyměňte nohu. Proveďte 20 opakování a střídejte nohy. Toto cvičení také pomáhá zbavit se celulitidy.
Krok 3
Lehněte si na břicho, nohy držte pohnuté, pokrčte je v kolenou. Zkřížte ruce před sebou a položte na ně bradu. Maximálně utáhněte glutety, nohy a břicho. Pomalu zvedněte obě kolena a potom pomalu kolena položte na podlahu. Začněte toto cvičení se 4 opakováními a pracujte až do 25. Toto cvičení je také dobré pro vaše svaly zad a ramen.
Krok 4
Posaďte se na podlahu, zkřížte ruce v zadní části hlavy a nohy lehce roztáhněte do stran. Udržujte záda rovně. Při práci s hýžděmi minutu posuňte jednu nebo druhou nohu dopředu a postupně zvyšujte rychlost pohybu.
Krok 5
Postavte se s nohama na šířku ramen, paže natažené před sebe. Aniž byste zvedli paty z podlahy, udělejte asi 20 dřepů. Je důležité mít záda rovně.
Krok 6
Posaďte se na židli, přitlačte nohy na podlahu, zatáhněte břicho a založte si ruce na kolena. Trochu zvedněte nohy a napněte gluteální svaly. Nakloňte se dopředu a dotkněte se boky hrudníkem. Sklopte hlavu a zhluboka se nadechněte. Poté zvedněte hlavu a pomalu se vydechujte. Udržujte záda rovně. Takové cvičení lze provádět například během pracovní přestávky na oběd na pracovišti.
