Trapézový sval je zodpovědný za normální fungování ramenního pletence a krku. Silný lichoběžník také chrání krční obratle a klíční kost před různými zraněními. Existují speciální cvičení zaměřená na čerpání těchto svalů. Říká se jim shrags.
Je to nutné
- - bar
- - činky
- - bary
Instrukce
Krok 1
Postavte se rovně a chodidla mírně užší než ramena. Vezměte činku do rukou tak, aby vaše ruce na tyči byly široce od sebe. Narovnejte si záda, spojte lopatky, zvedněte bradu. Cítíte mírné napětí ve svalech. Zvedněte ramena a držte činku v rukou. Pokuste se s nimi natáhnout jako k uším. Zajistěte v horní poloze. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Pamatujte - trhněte nahoru, pomalu - dolů. Cvičení ne více než desetkrát.
Krok 2
Vezměte činky, vyberte si optimální váhu a cvičte přesně stejná cvičení jako s činkou. Verze s činkami se doporučuje provádět bezprostředně po čince. Díky těmto jizvám dobře pumpujete horní část trapézového svalu.
Krok 3
Položte lavici na sklon přibližně 30 °, ale ne více. Lež lícem dolů. Položte ruce na podlahu. Vezměte činky do každé ruky. Zvedněte je lokty vzhůru, ohněte paže a lopatky spojte. Proveďte dvanáctkrát v jednom přístupu. Toto cvičení pumpuje střed lichoběžníku.
Krok 4
Rozvíjejte dolní lichoběžníkové svaly pomocí rovnoběžných tyčí. Převážná část těchto svalů spadá přesně na spodní část. Proto důkladným vypracováním spodní části zajistíte, aby byly všechny svaly zad v jeho horní části proporčně vyvinuty. Výchozí poloha - na nerovné tyči, paže natažené. Snažte se neohýbat lokty a přitahujte trup k podlaze, jako byste zvedali ramena. Zároveň by měla být záda plochá, držet ji ve svislé poloze. Během cvičení se ujistěte, že ramena co nejvíce stoupají. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte desetkrát.
Krok 5
Pamatujte na základní pravidla při tréninku trapézového svalu: zvedněte projektil - nadechněte se, snižte jej - vydechněte. Nemůžeš zadržet dech. Ramena držte vzpřímeně, nevytahujte je dopředu. Snažte se vždy držet hlavu rovnou a bradu vztyčenou.
Krok 6
Ovládejte hmotnost mušlí. U těžké váhy není možné správně cvičit svaly v dostatečné amplitudě. Je lepší udělat několik přístupů. Při vertikálních cvicích neohýbejte lokty. To začne zatěžovat bicepsy a omezovat množství trapézového svalu.
