Sval a tuková tkáň se liší svou povahou a nelze je navzájem nahradit. Tuková vlákna můžete pouze zkrátit, aby byla co nejtenčí, aby se svaly jasně objevily po celém těle. Toho lze dosáhnout kombinací silového tréninku a kardio tréninku.
Instrukce
Krok 1
Uspořádejte si každodenní stravu. Je nutné zajistit svalům dostatečný stavební materiál, který se skládá z bílkovinných potravin. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, musíte si vzít alespoň 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Toto množství získáte konzumací libového masa, vajec a mléčných výrobků (s nízkým obsahem tuku).
Krok 2
Trénujte alespoň třikrát týdně. Postačí 48 hodin mezi tréninkovými dny. Nejpohodlnější bude, když si jako tréninkové dny zvolíte pondělí, středu a pátek.
Krok 3
Zahřejte se před silovým tréninkem. Stačí udělat kruhové houpačky s rukama v loktích a ramenních kloubech, natáhnout ruce a prsty. Ve stoje proveďte několik otočení těla. Proveďte 10-20 dřepů.
Krok 4
Začněte cvičit na velkých svalových skupinách. Přibližte se k stojanu na dřepy, položte si na ramena prázdnou tyč a proveďte několik hlubokých dřepů, abyste si zvykli na správnou techniku. Po zvážení 5 kg palačinek udělejte 6-8 opakování ve 3 sadách.
Krok 5
Procvičte si prsní svaly. Lehněte si na lavičku a několikrát zvedněte prázdnou tyč. Poté, po zavěšení palačinek o hmotnosti 5 kg, pokračujte k lisu na hrudi. Proveďte 3–5 sérií po 8–10 opakováních.
Krok 6
Přejděte na mrtvý tah, což je nepostradatelné cvičení pro vaše zádové svaly. Položte nohy na šířku ramen a narovnejte záda, ohněte je dopředu a bez ohýbání vezměte činku z podlahy a vyrovnejte se s ní. Zavěste palačinky o hmotnosti 10 kg (nejlépe zvyšte hmotnost, aby bylo cvičení efektivnější) a proveďte 3–5 sérií po 6–8 opakováních.
Krok 7
Posilujte svaly paží provedením 8-10 bicepsových kadeří s 2-5 kg činkami ve 3 sériích. Ujistěte se, že stojíte rovně a ohýbáte ruce pouze v loktech. Položte ruce střídavě za hlavu a proveďte 8-10 tricepsových zvedání.
Krok 8
Dokončete trénink cviky na deltoid a břicho. Chcete-li vypracovat první ze všech stran, houpejte do stran s rovnými pažemi, stojte rovně a poté ve sklonu, poté střídavě zvedněte každou ruku dopředu. Pro každé cvičení musíte udělat 3 série po 8 opakováních. Chcete-li pracovat na abs, proveďte 10-30 zvedání těla se sklonem.
