Chutné kněze brazilských žen, nejdražší pátý bod na světě - hýždě Jennifer Lopez. To vše může jen způsobit lehkou závist každé normální ženě. Skvělou zprávou je, že vaše záda jsou stejně krásná jako záda J. Lo. A dosažení absolutní dokonalosti vyžaduje jen malé úsilí.
Nezbytné
- - sportovní oblek;
- - koberec.
Instrukce
Krok 1
Pokud jde pouze o posílení svalu gluteu, postačí vám 15minutová sada cviků, které budete cvičit třikrát týdně. Skládá se z: - zahřátí;
- hlavní komplex;
- strie.
Krok 2
Zahřátí Před zahájením jakéhokoli cvičení musíte zahřát svaly. Můžete se omezit na 5 minut běhu na místě, několik kopů nohama a rukama, zatáčky, ohyby těla a hlavy.
Krok 3
Hlavní komplex Skládá se ze 3 cvičení, z nichž každé musí být provedeno 60krát ve 3 přístupech (20krát v každém z přístupů). První cvičení Umístěte židli před sebe a lehněte si na podlahu před ní. Položte nohy ohnuté v kolenou na židli. Poté narovnejte jednu nohu a zvedněte ji. Začněte tlačit pánev nahoru. Při tom nezapomeňte podepřít nohy křesla rukama; při každém stisknutí byste měli cítit, jak se svaly hýždí napínají. Po 10 opakováních vyměňte nohy a proveďte dalších 10 opakování. To je jeden přístup.
Krok 4
Cvičení 2 Postavte se rovně. Vystrčte hýždě (jako byste se chystali sedět na samém okraji židle) a proveďte 20 pomalých dřepů. Udělejte si čas, měli byste cítit, jak jsou svaly vypracovány. Další verzí tohoto cviku jsou dřepy z pozice zápasníka sumo (nohy široce od sebe a ohnuté v kolenou). Při tom se ujistěte, že vaše kolena jsou vždy v úrovni kotníků.
Krok 5
Cvičení 3 Lehněte si na břicho, položte pěsti pod bradu a roztáhněte nohy na šířku ramen. Nyní pomalu zvedejte a spouštějte rovné nohy, pociťujte napjaté a uvolněné svalové svaly. Buďte mimořádně opatrní, nedělejte náhlé trhnutí, nedržte nohy vzhůru, poslouchejte pocity v dolní části zad. Neměla by být žádná bolest!
Krok 6
Strečink: Ležíte na zádech, uvolněte se. Poté ohněte kolena, přitáhněte je k hrudi, obtočte si ruce kolem kolen a několikrát se nadechněte. Protáhněte si nohy. Posaďte se na zem s rovnými nohama široce od sebe. Klouzejte dlaněmi po podlaze, pomalu se ohýbejte a snažte se hrudníkem dotknout koberce. Cítíte napětí ve svalech nohou. Postav se. Překřižte rovné nohy. Ohýbejte se na nohy co nejníže (s každým výdechem níže a níže). Uvolněte paže a nechte je viset na nohou jako biče. Pak pomalu stoupejte. Hlava stoupá jako poslední.
