Abyste dostali ploché břicho, nemusíte chodit do posilovny a cvičit pod dohledem trenéra. Ploché břicho můžete snadno získat doma.
Nezbytné
Na cvičení potřebujete pouze 3 minuty. Ale tato cvičení je třeba dělat neustále, jako ranní cvičení
Instrukce
Krok 1
1 den. Cviky na dolní část břicha.
Ležící na zádech, paže podél trupu, zvedněte nohy v pravém úhlu k trupu. Napněte břišní svaly, vytáhněte nohy nahoru a zvedněte pánev z podlahy. Držte sekundu nebo dvě a pomalu spusťte pánev dolů. Opakujte 15-20krát. Svaly hlavy a krku musí být uvolněné!
Ležíte na zádech a držte hlavu dlaněmi rukou. Zvedněte nohy ohnuté v kolenou (dolní končetiny rovnoběžně s podlahou a horní končetiny kolmo k tělu). Napněte břišní svaly, zvedněte pánev z podlahy a přitáhněte ohnutá kolena k hrudi. Držte jednu až dvě sekundy a pomalu spusťte pánev dolů. Opakujte 15-20krát. Svaly hlavy a krku musí být uvolněné!
Tyto dvě cviky opakujte dvakrát. Pokud jste unavení, můžete mírně snížit počet opakování. Nezastavujte cvičení. V průměru vám tento cyklus dvou cvičení zabere 3 minuty.
Krok 2
2. den. Šikmé svaly břicha.
Ležíte na zádech a ohněte kolena. Nohy na podlaze s dlaněmi rukou podepírají spodní část zadní části hlavy. Mírně zvedněte lopatky z podlahy a natáhněte se doprava a snažte se co nejvíce přitahovat pravou stranu hrudníku k pravému stehnu. Totéž platí pro levou stranu: přitáhněte co nejvíce levou stranu hrudníku k levému stehnu. Opakujte 15krát v každém směru. Svaly hlavy a krku musí být uvolněné!
Ležíte na zádech, ohněte kolena a položte nohy na podlahu. Položte spodní nohu pravé nohy na pravou nohu těsně pod koleno. Položte pravou ruku podél těla, levou rukou držte spodní část zadní části hlavy. Při stahování břišních svalů natáhněte levé rameno k pravému kolenu. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte otočení trupu 15krát v každém směru. Svaly hlavy a krku musí být uvolněné!
Cvičení se nazývá chytání míče. Ležíte na zádech, ohněte kolena a položte nohy na podlahu. Natáhněte paže ohnuté v loktích, dlaně dopředu, jako byste chtěli míč chytit. Proveďte krouticí pohyby a přitáhněte levé rameno k pravému kolenu. Chvíli vydržte, pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně. Opakujte 15-20krát v každém směru.
Krok 3
3. den Horní část břicha.
Ležící na zádech držte spodní část zadní části hlavy rukama, nohy zvednuté v pravém úhlu k tělu. Při stahování břišních svalů zvedněte trup tak, aby lopatky spadly z podlahy. Vydržte sekundu nebo dvě a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10-20krát.
Ležíte na zádech, držte si zadní část hlavy rukama, ohýbejte nohy v kolenou a chodidla na podlaze. Při stahování horních břišních svalů zvedněte lopatky z podlahy a zvedněte horní část trupu. Vydržte sekundu nebo dvě a vraťte se do výchozí polohy. Současně bez ležení na podlaze se stačí dotknout podlahy lopatkami a opakovat 15-20krát.
Cvičení „žába“. Ležící na zádech, držte zadní část hlavy rukama, spojte nohy v poloze „žáby“dohromady. Při stahování břišních svalů zvedněte lopatky z podlahy a zvedněte horní část těla. Vydržte sekundu nebo dvě a vraťte se do výchozí polohy. Aniž byste ležel na podlaze, jednoduše se dotkněte podlahy lopatkami a opakujte 15-20krát.
Jezdecké cvičení. Ležíte na zádech, držte rukama spodní část zadní části hlavy a roztáhněte nohy po stranách a představujte si, že sedíte na koni v jezdci nebo v póze jezdce. Při stahování břišních svalů zvedněte lopatky z podlahy a zvedněte horní část těla. Držte sekundu nebo dvě a vraťte se do výchozí polohy. Aniž byste ležel na podlaze, jednoduše se dotkněte podlahy lopatkami a opakujte 15-20krát.
