Rozvíjení břišních svalů je jedním z hlavních cílů návštěvníků posilovny. Lis můžete efektivně houpat na speciální desce, na které můžete změnit úhel sklonu, zmenšit nebo zvýšit stupeň zatížení. Taková deska nezabere mnoho místa, ale umožní vám to udělat sami doma.
Instrukce
Krok 1
Postavte svoji tiskovou desku v libovolném úhlu. Vezměte prosím na vědomí, že čím strmější je úhel sklonu desky, tím aktivněji je vypracována bederní oblast. Začněte s abs tréninkem s 20 opakováními každého cvičení. Přidejte každý den jedno další opakování. To znamená, že ve druhém cvičení proveďte každé cvičení již 21krát. Snižte počet opakování na nejméně 35. Cvičte největší zátěž na nádech a na výdech uvolněte a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení provádějte co nejplynuleji, aniž byste škubali.
Krok 2
Zaujměte výchozí pozici. Lehněte si na palubu, upevněte nohy popruhy nebo položte pod speciální příčku. Sevřete ruce za hlavu, roztáhněte lokty do stran, mírně pokrčte kolena. Zvedněte trup. Ujistěte se, že dolní část zad je pevně přitlačena k desce. Poté proveďte zákruty - střídavě táhněte horní část těla do pravého kolena, poté doleva.
Krok 3
Lehněte si bokem na prkno a provádějte boční drcení. Horní část těla nad pasem by měla vyčnívat přes okraj lavice. Ohněte pas nahoru a dolů. Takové cvičení perfektně tvaruje pas a ztenčuje pas. Poté proveďte kroucení. Opakujte cvičení na druhé straně.
Krok 4
Převalte se na záda a držte desku rukama. Při zvedání zvedněte nohy ohýbáním kolen. Pak pomalu spusťte a narovnejte nohy.
Krok 5
Lehněte si hlavou na palubu. Upevněte nohy a začněte zvedat tělo. Když je kolmo na vaše boky, zakloňte záda a co nejvíce protahujte břišní svaly. Zamkněte pózu na pár sekund a pak se pomalu položte. Nedotýkejte se však lavičky zády, udržujte napětí.
Krok 6
Posaďte se na okraj lavičky. Držte desku rukama a trochu se opřete. Ohněte nohy v kolenou a pomalu je přitahujte k hrudi. Pak narovnejte nohy a natáhněte je před sebe. Vraťte se do výchozí polohy.
Krok 7
Pokud je to možné, nejezte 2 hodiny po tréninku. Můžete si dát občerstvení půl hodiny po cvičení s jablkem nebo banánem.
