Silný úder je oceňován v jakémkoli bojovém umění, a proto by cvičení zaměřená na rozvoj úderu měla být zahrnuta do výcviku každého bojovníka. K tomu je nutné rozvíjet nejen svaly paží, ale také nohy, protože dobrý úder závisí na koordinovaných pohybech celého těla.
Je to nutné
- - činka se zesíleným krkem;
- - činka;
- - tvrdý malý míček;
- - celokovové kladivo;
- - pneumatika;
- - těžký medicinbal;
- - činky po 0,5 kg;
- - pytel písku.
Instrukce
Krok 1
Horním úchopem uchopte těžkou činku na podlaze. Postavte se holeně dotýkající se lišty. Zvedněte tělo a držte tyč v rovných rukou. Při zvedání mírně posuňte boky dopředu. Poté projektil jemně sklopte. Proveďte 3-5 opakování s co největší hmotností. Silnější tyč klade větší tlak na ruce, což je nezbytné pro silný náraz.
Krok 2
Předchozí cvik proveďte držením činky pouze jednou rukou. Proveďte 3-5 opakování pro každou ruku.
Krok 3
Vezměte tvrdý gumový míček o velikosti tenisového míčku. Zmáčkněte ji v dlani, jako byste se pokoušeli rozdrtit. Pohyb by měl být při maximálním úsilí ostrý. Cvičení provádějte postupně oběma rukama. Aby interdigitální svaly dostaly potřebnou zátěž, je nutná každodenní práce. Toto cvičení způsobí, že vaše pěst bude tvrdší a váš úder rychlejší a silnější.
Krok 4
Cvičte „stínový box“s činkami o hmotnosti asi 500 gramů v rukou. Pracujte denně rychlým tempem po dobu 5–10. Příliš velká váha může narušit techniku úderu.
Krok 5
Lehněte si na podlahu a zaujměte „ležet“. Pomalu spusťte tělo na podlahu a snažte se ho dotknout hrudníkem. Okamžitě, prudkým tlakem, zvedněte své tělo a zkuste si zatnout ruce pod hruď. Dopadněte na ohnuté paže. Plyometrické kliky zvýší a zrychlí váš kop.
Krok 6
Pravidelně narážejte na pytel s pískem. Rány by měly být rychlé a ostré. Pokuste se zkroutit předloktí a udeřit klouby ukazováčku a prostředníku. Za minutu byste měli přistát 18-20 zásahů. Pracujte nepřetržitě maximálně 2–3 minuty. Dělejte sady 10 sad třikrát týdně, mezi nimi krátký odpočinek.
Krok 7
Během stávky hlavní práce spadá na triceps a rozvinuté bicepsy naopak zastaví pohyb a nedovolí, aby se ruka mohla volně pohybovat. Proto z cvičení vylučujte cviky zaměřené na rozvoj bicepsu.
Krok 8
Vezměte celokovové kladivo. Zasáhněte pneumatiku automobilu ze všech sil. Pneumatiku lze vykopat do poloviny země nebo zavěsit. Rány by měly být vydávány z různých směrů: shora, doprava, doleva.
Krok 9
Postavte se rovně, držte tyč z tyče na natažených pažích před hrudníkem. Jemně vytáhněte tyč až k hrudi a poté ji prudce vytlačte. Snažte se držet paže rovnoběžně se zemí. Pokud máte dostatek síly, skákejte z nohy na nohu současně s trhnutím.
Krok 10
Postavte se jeden metr před zeď. Vezměte si těžkou kouli. Silně ji přitlačte na zeď silou ze své hrudi. Hod by měl být dostatečně silný, aby odrazil míč do vašich rukou. Postupně zvětšujte vzdálenost ke zdi.
Krok 11
Chcete-li si posílit klouby prstů a nebojte se, že si při úderu poraníte palec, pravidelně tlačte pěstmi z tvrdého povrchu.
