Začátečník začínající s atletickou gymnastikou se nemůže dočkat, až uvidí výsledky co nejdříve. Ale uplynulo několik týdnů a svaly nezvyšovaly objem. Aby se zabránilo zklamání, sportovec si musí pamatovat, že budování svalů vyžaduje čas. Pokud dodržíte režim a správně dávkujete zátěž, můžete se asi po roce pochlubit harmonicky složenou postavou.
Nezbytné
- - silové trenažéry;
- - činka;
- - činky;
- - příčka;
- - gymnastické tyče.
Instrukce
Krok 1
Začínáme, vyberte nebo vytvořte vlastní tréninkový program pro daný rok. Fáze zatažení by měla být nejméně dva až tři měsíce. Osvojení základních cviků s váhami a zvládnutí techniky práce na silových simulátorech zabere tolik času. V této fázi tréninkového procesu je důležité věnovat pozornost obecným vývojovým cvičením. Počet tréninků by neměl překročit tři za týden.
Krok 2
Jakmile zvládnete základní stroj a cvičení volných závaží, vytvořte program budování svalů. Rozdělte si týdenní cyklus na tři nebo čtyři tréninkové dny. V každém z nich trénujte přísně definované svalové skupiny. Například v pondělí cvičte paže a ramena, ve středu hrudní a zádové svaly a v pátek nohy a břicho.
Krok 3
Při výběru zátěže mějte na paměti, že pro zvýšení síly je třeba provést malý počet přístupů k střele s velkou hmotností a pro vybudování svalové hmoty by počet opakování v jednom přístupu měl být v rozmezí 7-13. Rozvoj silové vytrvalosti usnadňuje dlouhodobá práce s relativně malými váhami. Během tréninku je třeba postupně zvyšovat počet přístupů k aparátu a jeho váhu, aby si svaly na zátěž nezvykly.
Krok 4
Po celý rok měňte své cvičební rutiny každé dva měsíce. Pro každou skupinu si můžete vybrat úplně jiné komplexy, které vám umožní diverzifikovat zátěž a zaměřit se na jednotlivé svalové svazky. Monotónnost negativně ovlivňuje výsledky tréninku. Použití komplexů cviků, které se liší v typu aplikace úsilí, umožňuje vypracovat všechny svaly bez výjimky. V opačném případě nebude vaše postava harmonicky složena.
Krok 5
Věnujte zvláštní pozornost regeneraci těla v procesu týdenního tréninku. Optimální bude, pokud máte mezi jednotlivými sezeními jeden nebo dokonce dva dny volna. V období odpočinku po tréninku svaly rostou nejúčinněji.
Krok 6
Pečlivě poslouchejte své tělo. Bolest svalů, apatie a letargie a snížená motivace ke cvičení mohou naznačovat přetrénování. V takovém případě byste měli snížit zátěž a počet tréninků přepnutím na jiné typy fyzické aktivity, jako je plavání nebo jogging. Koupel a masáž jsou považovány za vynikající regenerační prostředky, které pomáhají zmírňovat únavu.
