Výpady s činkami v rukou nebo s činkou přes ramena jsou skvělá cvičení. Pomáhá pracovat s kvadricepsy a lýtkovými svaly, dělá hamstringům tvrdou práci a posiluje téměř všechny svaly dolní části těla. Mnoho sportovců to však ignoruje, považuje to za příliš jednoduché a téměř zbytečné. První ani druhý rozsudek nejsou pravdivé. Výpady jsou cvičení, jehož účinnost závisí především na technické přesnosti provedení.
Je to nutné
- - činka nebo činky;
- - plošina vysoká 30–35 cm.
Instrukce
Krok 1
Pro přímý výpad se postavte rovně. Nohy spolu. Hrazda spočívá na trapézových svalech v oblasti sedmého krčního obratle. Pokud používáte činky na činky, vaše paže by měly volně padat. Pokud se práce provádí bez výztuže podle hmotnosti, položte si ruce na pás.
Krok 2
Udělejte krok vpřed pravou nohou. Koleno by mělo být ohnuté v pravém úhlu. Levé koleno vzadu se téměř dotýká podlahy. Udržujte své tělo rovné s pohledem před sebou. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund a vraťte se do výchozí polohy. Nejprve se všechny přístupy provádějí pro jednu nohu, pak pro druhou.
Krok 3
Reverzní výpady se také provádějí z přímého postoje. Postavte se rovně s nohama k sobě. Udělejte krok zpět. Současně sklopte tělo tak, aby bylo pravé koleno ohnuté o 90 stupňů a levé koleno by se mělo téměř dotýkat podlahy. Spusťte tělo pomalu na dvě sekundy. Po spuštění polohu fixujte na další dvě sekundy. Odstraňte a vraťte se do výchozí polohy.
Krok 4
Pro zvýšení efektivity výpadů je lze doplnit výškovou prací. Rovné výpady začínají krokem vpřed, noha je umístěna na plošině. Při provádění zpětných výpadů je výchozí pozicí stojan na plošině. Krok zpět se provádí z plošiny na podlahu.
Krok 5
Požadavky na techniku jsou stejné pro všechny výpady. Koleno přední nohy by se nemělo ohýbat o více než 90 stupňů. Jinak se zatížení kolenního kloubu mnohonásobně zvyšuje. To může při práci s váhami vést k vážnému zranění.
Krok 6
Během cvičení se ujistěte, že se koleno nepohybuje doprava nebo doleva. Chcete-li to provést, psychicky nakreslete čáru přes druhý prst a koleno. Tato čára by měla odpovídat směru jízdy.
Krok 7
Při práci s váhou by jádro a břišní svaly měly být napnuté. Tyto svaly ovládají veškerý pohyb od začátku do konce a pomáhají udržovat jádro stabilní a rovné.
Krok 8
Nepoužívejte příliš velkou váhu na výpady. To zabrání tělu udržovat rovnováhu a naruší techniku provádění. I při střední hmotnosti jsou výpady skvělé pro posílení všech svalů v dolní části těla.
Krok 9
Pokuste se využít hlavně práci nohy, která zůstává na místě, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Krok 10
Během pohybu neměňte polohu svých rukou. To platí zejména pro práci s činkami. Ruce by měly být volně spuštěné. Vytáhnout ruce s činkami je vážná chyba.
