Kliky jsou jedním z nejjednodušších cviků. Dělat kliky je součástí povinného programu tělesné výchovy ve škole. Díky tomuto jednoduchému pohybu můžete snadno napumpovat svaly paží, hrudníku a horní části zad. Na klikách se podílejí také svaly jádra a především tisk. Neměli byste pokrčit nos a říkat, že kliky jsou banální, elementární a nezajímavé. Existuje mnoho způsobů, jak dělat kliky. A někteří z nich nebudou schopni okamžitě předvádět ani ty nejpumpovanější sportovce.
Je to nutné
- - medball o hmotnosti 3 - 4,5 kg;
- - činky;
- - plošina vysoká 5–10 cm;
- - dvě plošiny vysoké 15-30 cm.
Instrukce
Krok 1
Osvěžte svou mysl klasickou technikou push-up. Odpočívejte, když ležíte na podlaze. Paže jsou rovné, mírně širší než ramena. Prsty směřující dopředu. Tělo je napnuté, v přímé linii s nohama. Hladce spusťte tělo dolů a ohýbejte lokty. Dbejte na to, aby se dolní část zad neohýbala, nezaklánějte záda. Sklopte se, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Zamkněte pozici na několik sekund. Vraťte se plynule do výchozí polohy.
Krok 2
Pro rychlé zvýšení svalové hmoty stojí za to provádět plyometrické nebo výbušné kliky. Zaujměte výchozí pozici - důraz leží na podlaze. Paže jsou narovnány na šířku ramen. Pomalu spusťte tělo dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Poté prudkým tlakem tělo vyhoďte. Zatlačte dlaně pod hruď, zatímco vaše tělo letí. Dopadněte na ohnuté paže, abyste nepoškodili loketní klouby a snížili rázové zatížení.
Krok 3
Další možností plyometrických kliků jsou offsetové kliky různých výšek. Zaujměte náchylnou pozici. Pravá ruka je na podlaze, pod levou položte malou plošinu vysokou 5–10 cm. Hladce spusťte tělo dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Poté se prudce zatlačte nahoru a posuňte tělo do strany. Prsty nohou zůstávají na svém místě a ruce by měly změnit svoji polohu. Na pódiu, nyní pravá ruka, levá na podlaze. Provádějte kliky normálním tempem, narovnávejte ruce. Spusťte push-up znovu a ukončete skokem s tělem posunutým do strany a změnou rukou. Alternativní kliky a ofsetové kliky.
Krok 4
Provádějte jednoduché kliky různých výšek, abyste maximalizovali svaly na hrudi a pažích. Zaujměte náchylnou pozici. Pravá ruka je na podlaze, levá na medballu. Hladce spusťte tělo dolů tak, aby se vaše hrudník dotýkala podlahy. Krátce se pozastavte dole a poté narovnejte ruce. Vraťte se do výchozí polohy a pokračujte ve vyrovnávání levé paže tak, aby ta pravá vypadla z podlahy. Pokračujte ve zvedání, dokud se vaše levá paže zcela nevytáhne. Vraťte se do výchozí polohy. Změnit majitele.
Krok 5
Vrhněte push-up a vaše hrudník roste do vynikajících velikostí. Zaujměte výchozí pozici - vleže. Ruce nejsou na podlaze, ale na činkách. Ohněte paže, položte tělo dolů, zafixujte spodní bod. Vraťte se do výchozí polohy a pravou rukou okamžitě proveďte řadu činek do pasu. Položte činku na podlahu a proveďte push-up znovu. Nyní levou rukou zatáhněte za opasek. To je jeden přístup.
Krok 6
Pokud potřebujete zvýšit silovou vytrvalost, přidejte do tréninkové rutiny izometrické kliky. Zaujměte náchylnou pozici. Ruce jsou o něco širší než ramena na dvou nízkých platformách, tělo mezi nimi. Opatrně snižujte své tělo co nejníže. Po dosažení nejnižšího bodu setrvejte 10-15 sekund. Vraťte se do výchozí polohy.
Krok 7
Abyste zkomplikovali výkon jakýchkoli kliků a zvýšili zátěž svalů, provádějte tlaky nohama ne na podlaze, ale v mírném převýšení. V ideálním případě by výška této výšky měla být taková, aby vaše tělo v původní poloze bylo vodorovné. To znamená, že výška platformy by se měla postupně přibližně rovnat délce paží. Doma je okraj postele ideální.
