Kdo začíná s aktivním sportem, vždy si položí jednu jednoduchou a důležitou otázku - jak byste měli trénovat? Většina nováčků v tělocvičně ani nerozumí, proč dělají některá cvičení, a ne jiná. K tomu je nezbytně nutné vyvinout speciální tréninkové programy, které zohlední všechny vlastnosti sportovce.
Instrukce
Krok 1
Stanovte si sportovní cíl z odporového tréninku. Musíte jasně pochopit, proč jste přišli do posilovny. Pro některé to může být jen součást zdravého životního stylu, pro jiné to může být přibírání na váze nebo hubnutí. V každém případě bude nutné vzít v úvahu nejen tréninkový režim, ale také stravu, která je vhodná pro jednotlivce a jeho cíle. Napište požadovaný výsledek na kousek papíru.
Krok 2
Denně si zapište tréninkový plán. Nejprve musíte pochopit, že v každé lekci byste neměli pracovat více než 2–3 svalové skupiny. Pouze tehdy si můžete být jisti, že svaly dostávají dostatečný stres a postupně rostou na objemu. Nezapomeňte, že první cvičení by mělo být vždy složené, tj. ovlivňují největší svalové vrstvy. 1-2 další - pro menší svaly, které jsou potřebné k vytvoření úlevy.
Krok 3
Pamatujte, že první cviky v komplexu je nutné střídat každé 3-4 týdny, aby se neobjevila stagnace a nerovnováha svalů. Bez ohledu na váš sportovní cíl bude jedním z nejúčinnějších tréninkových rozkolů: • Den 1: Nohy, ramena a břicho • Den 2: Záda a biceps • Den 3: Hrudník a triceps
Krok 4
Vyberte si cvičení. Vše bude záviset na vašem počátečním tréninku. Barové nebo barové dřepy a tlaky na nohy jsou však skvělými možnostmi, jak si vypracovat nohy. Cvičte záda na speciální lavici nebo mrtvý tah. Pro cvičení na hrudi je vhodný bench press, tlaky z nerovné tyče nebo sada činek na šikmé lavici.
Krok 5
Vytvořte jasný plán školení. Cvičení ne více než 60 minut najednou. Více - bude to jen horší pro práci srdce a neúčinné pro práci svalů. Dělejte každé cvičení pro 4 sady po 8 - 10 opakováních. Odpočinek mezi sériemi - 2-3 minuty. Chcete-li zvýšit výkon svalů a síly, zvyšte hmotnost přístroje. Pokud chcete zhubnout, udělejte více opakování.
