Hyperextenze je cvičení, které vám umožní rozvíjet narovnávače zad a gluteálních svalů, stejně jako flexory kyčle. Při jeho provádění nedochází k přetížení kloubů, posílení obratlového korzetu šlachy a snížení rizika poranění páteře. Toto cvičení musí být provedeno správně, aby bylo dosaženo dobrých výsledků.
Instrukce
Krok 1
Toto cvičení zahrnuje pumpování dlouhých zadních svalů bez použití činek nebo činky. Hyperextenze je skvělá pro ženy i muže a účinně nahrazuje složité základní tréninky k posílení zad. Tímto cvikem můžete výrazně rozvinout své dlouhé zádové svaly, aniž byste se uchýlili k jiným cvikům.
Krok 2
Při provádění hyperextenze je zátěž rozložena na dlouhé svaly zad, hýždí a kyčle biceps - proto ji většina profesionálních sportovců miluje. Muži toto cvičení provádějí, aby stabilizovali páteřní svaly během dřepu s činkou, zatímco dívky si cení hyperextenze pro schopnost formovat krásné gluteové svaly a zdůraznit správné zakřivení zad. Aby všechny správné svalové skupiny získaly správnou zátěž, musí být hyperextenze kombinována s dřepy a rumunskými mrtvými tahy.
Krok 3
Chcete-li provést hyperextenzi, musíte ležet na břiše v simulátoru a podpatky pod speciálně navrženým válečkem. Poté se provede plynulý náklon dolů a stejně plynulý návrat do původní polohy, což je přímka těla. V tomto případě je bezpodmínečně nutné zabránit nadměrnému roztažení v bederní oblasti. Toto cvičení můžete provádět také bez simulátoru, pomocí zjednodušené techniky, při které musíte ležet na rovném vyvýšeném povrchu, ponechat tělo v hmotnosti, zafixovat nohy pomocí asistenta a ohnout trup směrem k podlaze.
Krok 4
Kromě výše uvedených technik lze hyperextenzi provést také pomocí rovnoběžných tyčí - v tomto případě musíte umístit přední část stehna na jednu tyč a podpatky pod druhou. Aby se stimuloval růst napumpovaných svalů a zvýšila se účinnost cvičení, měly by se k výkonu hyperextenze postupně přidávat další závaží. Chcete-li to provést, musíte si na záda (v interskapulární oblasti) připevnit speciální závaží nebo ji během cvičení jen držet rukama.