Mnoho simulátorů z hlediska jejich účinnosti nelze srovnávat s tak jednoduchým zařízením, jako je příčka. To je způsobeno skutečností, že simulátory přebírají část zátěže a při provádění tahů jsou do práce zahrnuty nejen svaly provádějící trakční pohyb, ale také mnoho stabilizačních svalů. K provedení roztažení je nutné, aby všechny svaly v těle pracovaly ve shodě. Díky cvičení na hrazdě můžete pumpovat téměř všechny svalové skupiny.
Je to nutné
- - vysoká příčka;
- - nízká příčka;
- - řemínky na zápěstí;
- - magnézium.
Instrukce
Krok 1
Uchopte lištu obráceným úchopem (dlaně směrem k vám). Ruce jsou od sebe na šířku ramen. Ohněte se vzadu, připojte lopatky. Protáhněte si hruď. Při pohybu se snažte lokty přitahovat k tělu a bradu natahovat směrem k tyči. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení je dobré pro začátečníky na hrazdě. Rozvíjí paže a dolní latissimus dorsi.
Krok 2
Vyberte rukojeť, která je od sebe vzdálená na šířku ramen. Jedna ruka je držena přímým úchopem, druhá reverzním úchopem. Ohněte se v zádech, spojte lopatky, zvedněte se. Vytáhněte lokty směrem k trupu. Vaším úkolem je dosáhnout hrudníku barem. Pomalu se snižte. Proveďte co nejvíce výtahů a poté přepněte ruce.
Toto cvičení pomáhá napnout slabou paži. Mnoho sportovců má vyvinutější jednu paži, ale tuto nerovnováhu napraví přítahy s odlišným úchopem. Toto cvičení navíc přechází na klasické přítahy se širokým úchopem.
Krok 3
Uchopte hůlku přímým úchopem (dlaně směřují od vás), paže mnohem širší než ramena. Zkřížte si kotníky a mírně pokrčte kolena. Ohněte se v zádech a spojte lopatky. Zvedněte a snažte se dotknout hrudníku hrudníku. V horním bodě setrvejte dvě sekundy a pomalu se vraťte do výchozí polohy. V nejnižším bodě neuvolňujte ruce okamžitě, nezavěšujte je na ruce - může to způsobit zranění velké hlavy tricepsu. Čím širší je úchop, tím vyšší je zátěž zadních svalů.
Rozvíjí se horní část nejširších svalů, velké kulaté, kosodélníkové svaly, střední a dolní část trapézového svalu.
Krok 4
Pokud má souprava s vysokou vodorovnou tyčí nízkou, zvládněte takové cvičení, jako je přírůstek síly. Pomůže vám pumpovat kromě svalů zad a ramen také triceps a boky.
Popadněte tyč přímým úchopem, ruce na šířku ramen. Nohy jsou ohnuté na kolenou. Přineste tělo přes tyč pomocí rukou. Udržujte rovnováhu rukama. Držte po dobu 1-2 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Krok 5
Jakmile zvládnete výkon na nízké liště, přejděte k dalšímu cvičení. Výchozí pozicí je důraz na příčníku na rovných pažích. Udržujte rovnováhu a pomalu ohýbejte lokty. Tělo se nenaklání dopředu ani dozadu. Snažte se co nejvíce ohýbat paže, ale zpočátku nebuďte horliví - lokty jsou velmi těžké. Pomalu stlačte tělo nahoru a narovnejte ruce. Pokud vaše nohy dopadnou na zem v dolní části push-up, zkřížte kotníky a mírně pokrčte kolena. Toto cvičení zacvičí vaši hruď.
Krok 6
Chcete-li pumpovat abs na hrazdě, zvedněte nohy na hrazdě. Toto je jedno z nejsilnějších ab cvičení vůbec. Nejprve jsou vypracovány dolní břišní svaly, nejobtížněji se cvičí, šikmé svaly a svaly jádra fungují jako stabilizátory a na konci pohybu je zachycena horní část lisu.
Popadněte tyč přímým úchopem (dlaně od vás), ruce na šířku ramen. Přitáhněte boky k žaludku tak, aby vaše holeně byly na úrovni hrudníku. Při zvedání se nehoupejte, nepoužívejte setrvačnou sílu. Měly by fungovat pouze břišní svaly. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Neuvolňujte břišní svaly, aby nedošlo ke zranění dolní části zad. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete. Chcete-li komplikovat cvičení a zvýšit zátěž, zvedněte rovné nohy.
