Sportovci silového tréninku si někdy stěžují na nadváhu. O dietě však neuvažují, protože se bojí ztráty svalové hmoty. Správná organizace výživy a tréninkového procesu vám umožní současně ztrácet tukové buňky a udržovat svalový objem.
Je to nutné
- - nejméně 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti;
- - nejméně 100 g sacharidů denně.
Instrukce
Krok 1
Nespěchej. Normální úbytek hmotnosti je 500-600 gramů týdně. Jakmile nadměrně snížíte denní příjem kalorií, vaše tělo začne radostně doplňovat ztrátu svalovými vlákny. Bílkoviny ze svalů se snadněji přeměňují na energii než lipidy.
Krok 2
Ujistěte se, že příjem bílkovin neklesl. Měli byste konzumovat minimálně 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Nejlépe se s ním setkáte se snadno stravitelnými bílkovinnými potravinami, jako jsou kuřecí prsa, chudé mořské ryby a tvaroh.
Krok 3
Zvažte zvýšení denního příjmu bílkovin. Začněte užívat gainery nebo proteinové koktejly. Kulturisté obecně zvyšují příjem bílkovin při dietě.
Krok 4
Jezte nejméně 100–150 gramů sacharidů denně. Upřednostňujte obiloviny, obilný chléb, těstoviny. Tyto potraviny obsahují pomalé sacharidy, které poskytují více energie. Množství sacharidů nižší než 100 gramů denně může vést k různým poruchám v endokrinním systému. Navíc síla v tréninku dramaticky klesá.
Krok 5
Uchovávejte tréninkový deník, který vám umožní sledovat váš pokrok. Pokud zaznamenáte pokles výsledků, stojí za to přehodnotit váš systém výživy a tréninku.
Krok 6
Věnujte pozornost rychlosti zotavení po cvičení. Svaly potřebují k zotavení průměrně 48 hodin. Čím intenzivnější je váš trénink, tím delší by měla být doba odpočinku.
Krok 7
Nezapomeňte se dobře vyspat. Během spánku jsou obnoveny všechny systémy těla. Pokud nemáte dostatek spánku, vaše tělo přestane spalovat tuky a vaše svaly přestanou růst.
Krok 8
Necvičte ve stresu. Jakákoli emoční tíseň, špatná nálada, emoční únava ovlivňují stav svalů stejně negativně jako nedostatek spánku. Stres zvyšuje produkci kortizolu poškozujícího svaly. Aby výsledky začaly růst, často stačí znovu získat klid.
Krok 9
Ujistěte se, že je vaše kardio zátěž adekvátní. Kardio je nutností pro spalování tuků. Nezapomeňte, že k urychlení procesu hubnutí, nedostatek stravy a silového tréninku.
Krok 10
Nejlepší kardio cvičení stále běží. Je to on, kdo usnadňuje rozloučení s nadbytečnými tukovými zásobami bez ztráty svalové hmoty. Běhání na čerstvém vzduchu zajišťuje lepší ventilaci a dobrou dávku kyslíku k oxidaci tukových buněk.
Krok 11
Aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty, mohou být do stravy zahrnuty doplňky kreatinu. Tento prvek zvyšuje vaši energetickou rezervu a váš pokrok v tělocvičně vás nenechá čekat.
