Chcete-li rychle a efektivně napumpovat svaly na hrudi, musíte správně vybudovat cvičební systém a přesně jej dodržovat. Snaha budovat svaly bez dodržování zvláštních pravidel je v nejlepším případě odsouzena k neúspěchu a v nejhorším případě k poškození vašeho zdraví.
Instrukce
Krok 1
V žádném případě nespouštějte těžká břemena tím, že začnete pumpovat svaly na hrudi. To je zvláště důležité vzít v úvahu pro ty, kteří zřídka navštěvují tělocvičnu a cvičí. Nadměrná námaha vám nepomůže dosáhnout výsledků rychleji. Začněte krátkými a snadnými cviky, obtížnost postupně zvyšujte.
Krok 2
Začněte každé cvičení zahřátím prsních svalů. Vyberte si několik cviků, které vám to pomohou: houpání, překřížení rukou, protahování atd. Mimochodem, tato cvičení se doporučují provádět denně, bez ohledu na to, zda plánujete celý trénink nebo ne. To vám pomůže rychleji dosáhnout výsledků a udržet vaše prsní svaly v nejlepší kondici.
Krok 3
Zamiřte do posilovny a rychleji budujte svaly na hrudi. Doma, bez použití speciálních simulátorů, nebudete schopni dosáhnout požadovaného výsledku, zejména v nejkratším možném čase. Pokud nemáte vždy přístup do posilovny, cvičte doma. Mohou to být 2 sady po 20 klikách se závažími, 2-3 sady po 20 - 25 tahů na vodorovném pruhu atd.
Krok 4
Proveďte bench press. Pro začátek jsou 3 přístupy 6-8 výtahů považovány za optimální, později lze počet výtahů zvýšit. S posilováním prsních svalů by se měla měnit také váha tyče. Začněte s malým zatížením a postupně přecházejte k silnějším.
Krok 5
Vezměte činky do každé ruky, lehněte si, ohněte paže v lokti a začněte je spojovat a roztáhnout. 2 sady po 20 opakováních jsou pro začátek považovány za optimální, poté můžete postupně dosáhnout tří sad po 25 opakováních, ale v žádném případě více! Ujistěte se, že vaše paže zůstávají po celou dobu cvičení ohnuté, jinak si můžete poškodit klouby.
Krok 6
Dělejte kliky na nerovné tyče. Toto cvičení bude účinné, pokud v jednom tréninku absolvujete tři série po 10–12 opakováních. Doporučuje se provádět trénink s průchodem celého systému cvičení třikrát týdně a zahřívací cvičení k udržení tónu prsních svalů každý den.
