K napumpování nohou existuje obrovské množství cviků, které můžete doma provádět, pokud chcete. S tím vám pomohou odborné rady a užitečné informace.
Cvičení lýtka
Lýtkové svaly hrají důležitou roli při vytváření estetického obrazu těla. Proto byste neměli zanedbávat jejich trénink. Pokud jde o stupeň čerpání, nohy by měly být přibližně stejné jako bicepsy. Avšak díky fenomenální účinnosti a síle, schopnosti rychle se zotavit, je také obtížné je vyvinout na požadovanou úroveň.
Odborníci doporučují trénovat svaly dolních končetin s velkými váhami a v různých úhlech. Vytrvalost a vysoká úroveň rozvoje těchto svalů umožňuje zatížení 2-3krát týdně, a to i v počáteční fázi tréninku. Optimální počet přístupů je 5-6. Cvičení by se mělo opakovat od 15 do 50 pohybů na sadu. Množství přímo závisí na stupni fyzické zdatnosti.
Zvyšování lýtka je základním cvičením pro budování lýtkových svalů. Umožňuje rozvíjet dlouhé a krátké hlavy svalu gastrocnemius, svaly soleus, svaly dolních končetin. Nejdůležitější je, že toto cvičení můžete dělat doma.
Chcete-li dosáhnout dobrého výsledku při pumpování svalů dolní končetiny, měli byste zvolit řadu cviků, které vám pomohou vypracovat všechny oblasti této skupiny - vnější, vnitřní, dolní a horní část.
Cvičení pro zadní svaly stehna
Hamstringy zpravidla nejsou řádně namáhány. Proto zůstávají nerozvinuté. Optimální zátěží pro čerpání zadních svalů stehen jsou různá cvičení, při nichž se mění úhel mezi trupem a stehny (tlaky na nohy se širokým postojem nohou, dřepy v širokých postojích, ohyby). Když jsou prováděny, svalová hmota na zadní straně stehen je buď aktivně zapojena, nebo má významnou nepřímou zátěž.
Cvičení pro svaly na vnitřní straně stehna
Skupina vnitřních stehenních svalů zahrnuje velký a krátký adduktor, dlouhé, tenké svaly a svaly hřebenatky. Jejich vývoj je nepochybně jednou z nejobtížnějších částí stehna. Chcete-li načíst tuto oblast, měli byste zahrnout do sady cvičení: trhavý tah s širokým postojem nohou, dřepy s činkami (činka), redukce kyčle.
Jedním z nejúčinnějších cviků na tvarování hýždí a nohou jsou výpady. Nejjednodušší možností jsou výpady vpřed. Pamatujte: ve výchozí poloze by nohy neměly být příliš daleko od sebe. Při provádění cvičení hraje důležitou roli šířka kroku. Čím širší je, tím více je zatěžován stehenní sval a hýždě.
