Pokud jste ve svých rukou nedrželi nic těžšího než počítačovou myš, je nepravděpodobné, že byste se dokázali na lištu vytáhnout více než jednou nebo dvakrát. A ačkoli bylo dodání standardů TRP zrušeno, schopnost vytáhnout nahoru zůstává jednou z výhod každého muže. Abyste rychleji dosáhli působivých výsledků, zaměřte se ve svém cvičebním programu na navrhovaná cvičení.
Je to nutné
- - příčka;
- - simulátor bloků;
- - ručník.
Instrukce
Krok 1
Nejprve vyměňte přítlaky na tyči za horní přítlaky na blokovém stroji. To vám umožní začít s lehčí váhou a postupně zvyšovat zátěž.
Krok 2
Posaďte se na lavici blokového stroje. Uchopte tyč přímým úchopem s rukama o něco širším než ramena. Vytáhněte tyč až k hrudi. Krátce pozastavte a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 5-8 sad. Postupně zvyšujte počet opakování z 10 na 20 v jedné sadě.
Krok 3
Pokud je váha zvednutá na blokovém stroji větší než vaše vlastní, přejděte k přítahu na tyči. Chcete-li použít pracovní svaly různými způsoby, proveďte přítahy různými úchopy: přímé, reverzní, neutrální, široké, úzké.
Krok 4
Po zvládnutí různých typů úchopů přidejte do programu negativní přítahy s váhami. Tento typ vytažení vyžaduje, abyste prováděli pouze pohyb dolů, ale zpomaleně. Pomocí lavičky můžete zaujmout výchozí pozici a začít se pohybovat dolů. Spouštění by mělo trvat nejméně 6 sekund.
Krok 5
Zahrnout paralelní přítahy. Zavěste na hrazdu a uchopte ji jako vlajkovou tyč. Dlaně k sobě, jedna ruka s přímým úchopem, druhá s obráceným úchopem. Proveďte 4 sady po 10 opakováních.
Krok 6
Je čas zvýšit zátěž a trénovat ruce zvlášť. Procvičujte přítahy s. Chcete-li to provést, jednou rukou uchopte tyč s reverzním úchopem, druhou rukou ve velké vzdálenosti s přímým úchopem. Z první ruky zatáhněte a druhou si pomozte. Změňte ruce. Proveďte 4 sady po 5 roztaženích pro každou ruku.
Krok 7
Pokračujte v tahání s pomocí. Nyní však uchopte svou pomocnou rukou ne příčník, ale vodorovný pruh.
Udělejte 4 opakování po 5 opakováních pro každou ruku.
Krok 8
Chcete-li dále zvýšit namáhání každé paže, zkuste ji vytáhnout ručníkem.
Hlavní ruka drží tyč s reverzní rukojetí. Pomocná ruka drží na koncích ručníku, který je přehozen přes tyč. Jeho role při vytahování je minimální. Proveďte 6 sad po 4 opakováních pro každou ruku.
Krok 9
Nyní se každá z vašich rukou individuálně vyrovná s váhou, která dříve dopadla na obě. Nejen, že dokážete vytáhnout dvakrát tolik, můžete dokonce vytáhnout na jednu paži.
