Mnoho sportovců narazilo na takový koncept jako přetrénování. Tento stav je charakterizován poklesem pracovní kapacity, indikátorů síly, celkové pohody a různými poruchami v centrálním nervovém systému. Existují určité způsoby léčby a prevence této poruchy.
Jak identifikovat
Stav přetrénování je určen ukazateli síly. To znamená, že pokud počet opakování nebo pracovních vah poklesl o 15-20%, přetížení se blíží. Čerpání o více než 20% naznačuje, že tělo je již v tomto stavu.
Pokud po tréninku nebyla zátěž svalů optimální, ale překročena, pak se během dne nebo více po cvičení zvýší puls. Stává se to proto, že tělo uvolňuje obrovské množství stresových hormonů, které vyvolávají zvýšenou srdeční frekvenci.
Přetrénování může pocházet z mikrotrauma, poškození svalů. Svalová tkáň nemá čas na zotavení, počet poškozených tkání převyšuje počet uzdravených. To se projevuje bolestivostí svalů, které už dlouho trénujete, ale stále se nezotavily. To je jisté znamení, že si můžete odpočinout.
Ve vztahu k nervovému systému se mohou objevit další neurózy, které jsou pro vás neobvyklé. Emoční poruchy, podrážděnost, snížené libido, které v běžném životě nezažijete. To vše je jedním ze signálů přetížení vašeho centrálního nervového systému kvůli hojnosti tréninkového objemu.
Léčba a zotavení
Nejprve musíte vše odložit a zvýšit počet hodin spánku na několik dní na 9–10. Spánek je hlavním faktorem obnovy v lidském těle. Během období zotavení je vhodné se vzdát jakékoli fyzické aktivity.
Můžete také záměrně snížit váhu činky, abyste svému tělu poskytli odpočinek. Pokud jde o trénink, udělejte na pár týdnů dva kroky zpět, poté se po zotavení postupně posuňte nahoru. To vám umožní dostat se ze stavu přetrénování bez ztráty výsledků síly. Tím uvolníte centrální nervový systém, nemusí aktivovat tolik zdrojů jako v extrémních měřítcích.
Pokud jde o výživu, měli byste mít ve stravě dostatek aminokyselin. Během tohoto období mohou být prospěšné bílkoviny z potravin. Vitamin C má pozitivní vliv na snižování stresových hormonů, včetně kortizolu.
Doba zotavení může určit pouze vaše vlastní pozorování těla. Pro některé 2 týdny nebudou stačit, pro někoho pár dní. Ve skutečnosti mnoho vzpěračů ze staré školy trénovalo s vysokou intenzitou a se spoustou tréninku téměř každý den. Obvykle neměli takzvaný stav přetrénování. Sledujte svůj spánek, stravu, poslouchejte svůj vlastní stav těla a s vysokou pravděpodobností nebudete přetíženi!
