Aby bylo možné správně trénovat a postupovat v posilovně, je důležité okamžitě zvolit správnou hmotnost tyče. To ovlivní nejen veškerý další postup, ale také zachrání sportovce před zbytečnými zraněními. Jak tedy zvolit váhu střely?
Je to nutné
- - činka;
- - palačinky;
- - regály;
- - opasek;
- - opasky;
- - poznámkový blok.
Instrukce
Krok 1
Měření antropometrických dat. Obecně je před zahájením jakéhokoli tréninkového cyklu důležité určit přesné cíle. Proč potřebujete zvednout činku? Možná chcete vybudovat váhu a sílu, nebo možná jen musíte soutěžit. Ale ať je to jakkoli, změřte svou výšku a váhu. Obě veličiny jsou důležité. Zapište si datum měření do speciálního tréninkového notebooku. To bude výchozí bod pro montáž činky.
Krok 2
Proveďte dřepy s činkami. Ponořte na projektil 80% své vlastní hmotnosti. Řekněme, že váhy ukázaly 70 kg v počáteční fázi tréninku. Poté zavěste na tyč nejméně 55-60 kg. Pokud vaše svaly a kosti ještě nejsou plně zpevněny a je pro vás těžké udržet činku na ramenou, snižte hmotnost na 50 kg a pod ramena položte ručník. Vaším úkolem je udělat s tímto shellem alespoň 10–12krát. Pokud vše proběhlo dobře a jste dostatečně silní, abyste mohli pokračovat ve cvičení, pak jste našli správnou váhu. Pokud se vám to zdálo lehké, přidejte další pár a kg a začněte s tím pracovat.
Krok 3
Zavěste alespoň 75% své osobní váhy na bench press. Druhým hlavním cvičením je činka na vodorovné lavici. Už to nebude tak snadné jako v podřepu. S osobní hmotností 70 kg by však činka v tomto cviku měla být alespoň 50-53 kg. Pokud je váš ramenní pletenec a hrudník dobře vyvinuté, vytvořte skořápku o hmotnosti 55 kg nebo více. Proveďte nejméně 10-12krát se zatíženou hmotností. Proveďte úpravy znovu, jako jste to udělali s dřepem.
Krok 4
Dělejte mrtvé tahy se 100% vaší váhy. Toto je třetí základní složené cvičení a je nejobtížnější a traumatizující. Ber to velmi vážně. Nasaďte si vzpěračský pás a speciální pásy na ruce.
Krok 5
Položte 70 kg na tyč. Pokud si nejste jisti svými schopnostmi, snižte váhu, jak uznáte za vhodné. Obecně můžete udělat první pokus s 50 kg, abyste vylepšili techniku. Jakmile to zvládnete desetkrát, zapište si data do poznámkového bloku. Proveďte úpravy. Zvyšte nebo snižte hmotnost tyče podle svých pocitů.
