Muži, kteří vedou sedavý životní styl (řidiči nebo administrativní pracovníci), si často začínají dělat starosti s centimetry navíc v bocích, protože si na pláži opravdu chtějí obléct krátké šortky. Pokud jste se rozhodli pevně zaútočit na svoji postavu, naučte se několik efektivních cviků, které vám pomohou nejen snížit objem vašich stehen, ale zároveň využít svaly hýždí a šikmých svalů.
Je to nutné
- - židle;
- - činky nebo činky;
- - mat.
Instrukce
Krok 1
Zaujměte následující výchozí pozici: Posaďte se na zem s lokty na pravé straně stehna. Dejte ruce rovně před sebe, odpočiňte si na podlaze. Stejně tak budete udržovat rovnováhu při cvičení. Ohněte kolena, zvedněte levé koleno a přitáhněte špičku k sobě. Poté sklopte nohu dolů a uvolněte svaly, proveďte dvacet těchto cviků na každé straně.
Krok 2
Postavte se a narovnejte si záda, nohy by měly být spolu, natáhněte ruce a opřete se o opěradlo židle. Nyní pomalu stoupejte ke špičce pravé nohy. Ve stejnou chvíli vezměte levou nohu zpět a zvedněte ji co nejvyšší. Držte se v této poloze po dobu pěti až deseti sekund (stojí na špičkách pravých prstů) a snižte se na celou nohu. Cvičte desetkrát pro každou nohu (pokaždé střídejte nohy).
Krok 3
Položte koberec a lehněte si na záda, otočte dlaně k podlaze a položte je pod hýždě, nohy by měly být rovné. Nadechněte se a současně zvedněte rovnou nohu, držte ji několik sekund nad podlahou a snižte ji při výdechu. Proveďte třicet cvičení pro každou nohu. Abyste maximalizovali využití svalů v přední části stehen, měli byste ponožku silně protáhnout a neuvolňovat ji, dokud cvičení neskončíte. V žádném případě neohýbejte nohu v koleni, postupně zvyšujte amplitudu švihu.
Krok 4
Ležíte na zádech, roztáhněte ruce a zaměřte se na ně. Pokrčte nohy, kolena držte pohromadě. Skloňte nohy ohnuté doprava, pak doleva, vraťte se do výchozí polohy. Během cvičení by měly být paže a ramena přitlačeny k podlaze. Proveďte deset opakování v každém směru.
Krok 5
Narovnejte si záda a postavte se rovně s nohama na šířku boků. Spojte lopatky a napněte břišní svaly. Při nádechu dřepněte tak, aby se vaše kolena ohýbala do rovnoměrného úhlu. Zároveň si vezměte pánev zpět, jako byste se chystali sedět na židli za sebou. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Cvičte desetkrát až patnáctkrát ve třech sériích. Pro větší efektivitu používejte činky nebo činky, které byste měli držet přes ramena za hlavou.
Krok 6
Houpačky nohou vám mohou pomoci zmenšit vaše stehna. Při tomto cvičení nezapomeňte na dobrou rytmickou hudbu a důvěru v úspěch, který vás čeká po intenzivním tréninku. Klekněte si s rukama na podlaze. Bez úplné narovnání nohy proveďte volné houpačky a co nejvíce napněte gluteální svaly a stehenní svaly. Proveďte třicet výkyvů a vyměňte nohy.
