Prsní svaly patří do svalové skupiny, která je formativní pro mužskou postavu. Muž se širokým silným hrudníkem je ženami podvědomě vnímán jako spolehlivý ochránce. Je to především krásná mužská prsa, která upoutá pozornost. Jeho velikost a reliéf jsou jedním z hlavních kritérií v kulturistických soutěžích. Proto by měla být věnována zvláštní pozornost studiu prsních svalů.
Je to nutné
- - činky;
- - gymnastická lavička s nastavitelným hřbetem;
- - "motýlí" simulátor.
Instrukce
Krok 1
Vezměte činky do rukou a lehněte si na vodorovnou gymnastickou lavici. Podešve nohou by měly pevně spočívat na podlaze. Pochopte, jak činky při výdechu plně natahujete ruce. Otočte dlaně od sebe, činky držte rovnoběžně s ramenním pletencem. Nehoupejte činky rovnoběžně s trupem, protože to zvyšuje zátěž na záda a ramena a snižuje práci prsních svalů. Pomalu při nádechu spusťte činky dolů a ohýbejte lokty. Proveďte 4 přístupy a změňte počet opakování. Proveďte první a druhou sérii po 12 opakováních, poté 10 a při poslední sérii stlačte činky 8krát.
Krok 2
Položte sklopnou lavici zpět pod úhlem 35-45 stupňů. Vezměte činky do rukou a lehněte si na záda. Nohy spočívají pevně na podlaze. Při výdechu zvedněte ruce nahoru a narovnejte lokty. Činky jsou otočené rovnoběžně s rameny, dlaně směřují ven. Poté při vdechování pomalu spusťte činky. Nespouštějte lokty pod úroveň těla. Roztáhněte lokty do stran tak, aby předloktí zůstalo kolmé k podlaze. Proveďte tři sady opakování (6-8-10).
Krok 3
Položte sklopnou lavici zpět pod úhlem 35-45 stupňů. Vezměte činky do rukou a lehněte si na záda. Nohy spočívají pevně na podlaze. Zvedněte ruce nahoru a mírně ohněte lokty. Činky držte rovnoběžně s tělem. Udržujte úhel v loketních kloubech a pomalu roztáhněte ruce do stran. Činky v extrémním bodě by měly spadat pod horní část hrudníku. Poté vraťte paže do původní polohy. Při nádechu snižte činky a při výdechu je zvedejte. Proveďte tři sady po 12 opakováních.
Krok 4
Sedněte si na motýlí stroj. Zatlačte záda pevně na sedadlo. Upravte jeho výšku tak, aby vaše lokty a ramena byly během cvičení ve stejné výšce. Uchopte rukojeti, zhluboka se nadechněte, spojte ruce a pomalu vydechujte. Při vdechování se také pomalu vraťte do výchozí polohy. Pohybujte se plynule, bez trhání, nedovolte, aby se rukojeti simulátoru rozptýlily pod tíhou závaží, kontrolovaly jejich pohyb. Proveďte tři sady po 15 opakováních.
Krok 5
Aby byly napumpované svaly na hrudi výraznější, pravidelně upravujte krátkodobé snižování sacharidů ve vaší stravě. Zcela vylučujte rychlé sacharidy nacházející se v pečivu a bílém chlebu. To vám umožní zmenšit podkožní tuk. Je nemožné zcela vyloučit sacharidy z vaší stravy na dlouhou dobu.
