Chcete-li, aby vaše břicho bylo ploché, s krásnými „kostkami“, vyzkoušejte cvičení, která komplexně zpracují břišní svaly. Koneckonců, takto fungují v každodenním životě. Stanete se silnějšími a vaše břišní svaly velmi brzy získají požadovanou úlevu.
Nezbytné
- - gymnastická podložka;
- - vážená koule o hmotnosti 1 kg;
- - fitball o průměru 55 cm.
Instrukce
Krok 1
Před zahájením tréninku musíte zahřát svaly. Po dobu deseti minut otáčejte tělem a rukama v kruhu. Na konci jemně zatáhněte záda a břišní svaly a protahujte se po dobu 20-30 sekund.
Krok 2
První cvičení bude kroucení. Udělejte to vleže na zádech. Současně sklopte rovné paže dlaněmi dolů podél těla, mírně pokrčte kolena a spojte je, chodidla na podlaze. Aby zadní část zaujala správnou neutrální polohu - utáhněte lis. Nadechněte se a poté pomalu vydechujte po dobu deseti, přičemž kolena přitáhněte až k hrudi. Současně natáhněte ramena a čelo ke kolenům, zvedněte záda z podlahy, zvedněte ruce a protáhněte je rovnoběžně s podlahou. Uzamkněte tělo v této poloze na počet pěti. Břicho by mělo být vtaženo, takže s každým počítáním by mělo být monitorováno napětí lisu. Vraťte se do výchozí polohy s pomalým vydechováním, počítáno do deseti. Cvičení opakujte pětkrát. Při jeho provádění jsou zapojeny všechny svaly tisku, zejména přímý sval.
Krok 3
Dalším cvičením je známé „kolo“, komplikované váhami. Lehněte si na podložku a udržujte míč na úrovni hrudníku. Lokty by se zároveň měly dívat různými směry. Pokrčte kolena tak, aby vaše lýtka byla rovnoběžná s podlahou. Zvedněte ramena a hlavu, nadechněte se. Pak - vydechněte pětkrát. Během této doby byste měli otáčet tělem doprava, přitahovat levý loket k pravému stehnu a současně táhnout levou nohu dopředu v úhlu 45 stupňů k podlaze. Lokty držte ohnuté a špičaté v různých směrech. Znovu se nadechněte. Při výdechu se pomalu vraťte do výchozí polohy, aniž byste sklonili hlavu a ramena. Stejným pomalým tempem opakujte cvičení v opačném směru. Proveďte osm opakování a změňte směr kadeří. Během cvičení hlavní zátěž nesou šikmé svaly tisku, ale do tohoto procesu jsou zapojeny všechny ostatní svaly.
Krok 4
Posledním cvičením je zvedání fitbalu nohama. Ležíte na koberci, položte rovné paže za hlavu a stiskněte lýtka fitball. Chcete-li, aby vaše páteř získala přirozenou křivku, napněte břišní svaly. Při nádechu lehce pokrčte kolena a nohy zvedněte nohama o 45 stupňů od podlahy. Pomalu vydechujte, po dobu pěti, pomocí břišních svalů, zvedněte hlavu a ramena a rukama se natáhněte k míči. Sklopte ramena a hlavu, zatímco držíte nohy fitballem na místě. Cvičení opakujte osmkrát. Při jeho provádění jsou vypracovány všechny svaly tisku, a co je nejdůležitější - vnitřní příčný a šikmý.
Krok 5
Pro vysokou účinnost je nutné tento komplex provádět třikrát týdně. Pokaždé změňte pořadí cvičení. Mezi třídami si udělejte přestávku po dobu nejméně 48 hodin.
