Nemusíte chodit do posilovny, abyste udrželi své tělo ve špičkové kondici. Pokud máte čas a chuť, můžete cvičit doma. Nyní, s příchodem online zdrojů věnovaných budování svalové hmoty, je to docela jednoduché.
Instrukce
Krok 1
Chcete-li rychle vybudovat svaly na hrudi doma, musíte dodržovat několik pravidel. První je správná výživa. Druhým je pravidelné školení. Třetím je postupné zvyšování zátěže. Za čtvrté, pít dostatek tekutin (alespoň dva litry denně). Zapáté, podle doporučení profesionálních trenérů ohledně správného dýchání a úhlu sklonu paží nebo páteře při cvičení. Videokurz lze stáhnout na internetu nebo zakoupit disk ve sportovním obchodě.
Krok 2
Vaše strava pro budování svalů by měla sestávat především z chudých bílkovin a zeleniny bohaté na vlákninu. Jedná se o kuřecí prsa, hovězí, telecí, jehněčí, ryby, vejce, stejně jako rajčata, okurky, cukety, celer, salát. Ovoce je bohaté na vitamíny, takže ho lze a měli byste konzumovat. Ale ne více než 150-200 gramů denně. Mají vysoký obsah sacharidů, což může vést ke zvýšení tělesného tuku.
Krok 3
Frekvence a intenzita tréninku závisí na vaší kondici. Pokud je tělo a hrudník již dostatečně nafouknuté, můžete cvičení opakovat po 2–3 dnech. Na počáteční úrovni se kurzy konají častěji - každý druhý den. V tomto případě by se zátěž na hrudi měla postupně zvyšovat. Příliš velká váha může vést k podvrtnutí a dokonce k roztržení svalů. Jednou týdně musíte zvýšit váhu činky nebo činek a přidat 1–2 kilogramy.
Krok 4
Pití dostatečného množství tekutin je velmi důležité pro budování svalové hmoty. Během cvičení pijte často, ale po malých doušcích. Poté můžete vypít ne více než půl sklenice vody. Zbytek svazku musí být rozložen po celý den.
Krok 5
Většina cvičení na budování hrudníku se provádí pomocí závaží. Pokud máte činky, použijte je. Pokud ne, můžete lahve naplnit vodou a použít je při tréninku. Jsou vhodné v tom, že se zvyšujícím se zatížením stačí pouze doplnit vodu nebo vyměnit nádobu za velkou a postupně přejít na pětilitrové válce. V sedící poloze uchopte závaží, zvedněte ruce rovnoběžně s podlahou a závaží spojte. Vezměte více sad.
Krok 6
Nejjednodušší sadou cviků na svaly hrudníku jsou kliky. Chcete-li napumpovat horní svaly, položte ohnutá kolena na židli nebo lavici a položte ruce na podlahu. Zatlačte nahoru a snažte se držet záda rovně. Stejné cvičení, pouze s nohama na podlaze, pomůže zvýšit vaše dolní prsní svaly. Počet přístupů závisí na úrovni školení. Lepší je začít s desetiminutovými sezeními.
