Silná, atletická postava je známkou dobrého zdraví. Touha mít ji je charakteristická pro mnoho lidí bez ohledu na věk. Teenageři ve věku 14-16 let mají často podobný vzhled jako dospělí, ale to neznamená, že mohou vykonávat stejnou silovou zátěž. Školení pro chlapce a dívky mají specifické vlastnosti.
Je to nutné
- - hrazda;
- - činky.
Instrukce
Krok 1
Testosteron je hlavním faktorem růstu svalů. Ve věku 12-16 let dochází k významnému zvýšení hormonální sekrece. Proto je silový trénink během puberty obzvláště účinný. Růst svalů probíhá téměř sám, je třeba ho jen mírně stimulovat.
Krok 2
V tomto věku svalový růst často výrazně převyšuje vývoj kardiovaskulárního systému. Proto musí být silový trénink pro adolescenty kombinován s kardio tréninkem. Běh, jízda na kole a plavání pomáhají rozvíjet srdeční sval. Aerobní trénink by měl trvat alespoň 60% celkové fyzické aktivity.
Krok 3
Silový trénink začněte vždy důkladnou rozcvičkou. Slabost kloubů a vazů během dospívání vyžaduje dobrou přípravu, aby nedošlo ke zranění. Před zahájením silového tréninku proveďte několik obecných fyzických cvičení.
Krok 4
Do 16 let je cvičení s maximální hmotností kontraindikováno. Mohou přispět k rozvoji tříselné kýly nebo abnormalitám ve vývoji páteře.
Krok 5
Hlavním úkolem silového tréninku v dospívání je vytvoření svalového korzetu, který drží vnitřní orgány a přispívá k plnému rozvoji muskuloskeletálního systému. Cvičení pro svaly tisku a zad jsou povinná.
Krok 6
Vyberte si cviky, které využívají vlastní tělesnou hmotnost. Jsou co nejpřirozenější, podporují lepší růst svalů a jsou nejméně nebezpečné pro pohybový aparát.
Krok 7
Proveďte přítahy na liště. Toto cvičení současně pracuje se svaly zad, ramenního pletence, paží a hrudníku. Právě tyto svaly tvoří rozpoznatelnou mužskou siluetu. Současně je zatížení páteře minimální.
Krok 8
Proveďte kliky, abyste si vypracovali své svaly a triceps. Změnou polohy dlaní a úhlu sklonu těla během cvičení můžete podrobně vypracovat svaly hrudníku a poskytnout mu potřebnou úlevu.
Krok 9
K vybudování svalstva v dolní části těla potřebujete závaží. Nejlepším cvičením pro to jsou dřepy. Procvičujte správnou techniku cvičením bez závaží. S váhou můžete začít pracovat až po dvou týdnech výuky.
Krok 10
Činky jsou pro teenagery vhodnější pro silová cvičení. Lišta vás nutí provádět pohyby v tuhé amplitudě, což zvyšuje zátěž kloubů a vazů. Při tréninku s činkami můžete nezávisle zvolit požadovanou trajektorii pohybu a lépe cítit práci svalů.
Krok 11
Tréninkový režim by měl znamenat zvýšení zátěže. Vyvarujte se výstředního cvičení. Optimální počet opakování v jednom přístupu je 12-15krát. Střídejte dny silového tréninku s kardio tréninkem, aby měla svalová vlákna čas na zotavení.
Krok 12
Plyometrická cvičení, která jsou postavena na skokech a ostrých výpadech, jsou pro dospívající kontraindikována. Měli by je provádět pouze vyškolení sportovci pod dohledem trenéra.
Krok 13
Zahrňte do rutiny cvičení protahovací cvičení. Přispějí k rychlému nárůstu svalové hmoty.
