Výraz „být na hmotě“znamená být ve fázi získávání svalové hmoty. Během tohoto období organizuje kulturista výživu a trénink zvláštním způsobem. Kulturističtí sportovci obvykle střídají mezi dvěma obdobími: „na masu“a „na úlevu“, z nichž každé trvá asi několik týdnů.
Hromadná práce znamená kalorickou výživu, včetně vysokodávkovaných bílkovin. Bílkoviny jsou nezbytné pro intenzivní růst svalové tkáně. Během tohoto období je kladen důraz na silová cvičení s váhami, jsou vypracovány všechny svalové skupiny, což přispívá k jejich všestrannému růstu. Vysokokalorická strava může přispět k ukládání tukové tkáně, díky čemuž může být kulturista mírně kyprý. Ale pod tukovou vrstvou je silný svalový rámec.
Masový trénink
Hlavním principem silového tréninku je minimální počet opakování. Je nutné pracovat s takovými závažími, že již při pátém opakování je zapotřebí značné úsilí. Pokud zvládnete deset opakování, zvyšte váhu. Frekvence takového tréninku by neměla překročit třikrát týdně, aby svaly dostaly příležitost k odpočinku a zotavení. Jinak se zvyšuje riziko přetrénování a opuštění.
Délka silového tréninku by měla být 4–5 týdnů. Doporučuje se upřednostňovat základní cvičení, která ovlivňují co nejvíce svalových skupin současně. Například mrtvé tahy nebo dřepy s činkou. Cviky na izolované svalové skupiny jsou minimalizovány.
Stravování „při hmotnosti“
Vysokokalorická strava je nezbytná pro růst svalů. Trénink je velmi tvrdý a vyžaduje hodně energie, takže musíte s jídlem konzumovat ještě více. Sportovec proto často konzumuje 4–5 000 kilokalorií denně. Při práci na hmotnosti musíte konzumovat alespoň 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Chybou je nadměrné požívání bílkovinných potravin, kde poměr dosahuje 4–5 g na kg tělesné hmotnosti. Tím zasadíte pouze ledviny, ale svaly nebudou růst rychleji.
Je nutné jíst dostatek tuku, upřednostňovat rostlinné tuky. Sacharidy ve stravě by měly být nejméně 2–3 g na kg tělesné hmotnosti, takže se budete muset opřít o obiloviny a obiloviny. Upřednostňovat by se měly složité sacharidy, aby se vzdaly cukrů a bílé mouky. Musíte jíst každé 2-3 hodiny, nevyjímaje příjem potravy před spaním. Pijte proteinové koktejly před a po tréninku.
Po období silového tréninku obvykle pokračují v práci na úlevě, při které se aktivně věnují kardio cvičení a mění princip silového tréninku. Zvyšte počet opakování, snižte váhu závaží. To vše vede k aktivní práci kardiovaskulárního systému, spaluje se přebytečný tuk. Výživa předpokládá speciální dietu s nízkokalorickou dietou, často s dietou bez sacharidů. To pomáhá snížit procento nahromaděné tukové tkáně a odhalit nahromaděnou svalovou úlevu.
