Tónovaný hýždě jsou atraktivní částí ženského těla. Pokud se nemůžete pochlubit svůdnou formou kněží, pomohou vám cvičení, která pomáhají napumpovat gluteální svaly. Proveďte je denně a za měsíc vás výsledek příjemně překvapí.
Cvičení pro svaly gluteus maximus
Postavte se, držte se rukama zdi, přeneste váhu na pravou nohu, ohněte levou nohu v koleni a přitáhněte ji na břicho. Při výdechu co nejvíce zvedněte zvednutou nohu a pociťte, jak se stahují gluteální svaly. Při nádechu posuňte nohu dopředu. Dokončete 18 houpaček. Postavte se na levou nohu a cvičte na pravém hýždě.
Znovu se postavte na pravou nohu, trochu si vezměte levou nohu, koleno držte rovně. Chvíli houpejte levou nohou. Poté opakujte cvičení vpravo. Pokud se opěrná noha snižuje, když na ní stojíte delší dobu, proveďte kývání kratší dobu, ale v několika přístupech. Můžete například cvičit 20 sekund, trochu si odpočinout a pak pokračovat.
Postavte se, položte nohy k sobě, mírně ohněte paže v loktech, přitlačte je do stran. Nízké skoky provádějte po dobu 20 sekund. Poté proveďte 2 odrazy na pravé noze, poté na levé. Opakujte to po dobu dvou minut. Poté přepněte na skákání na dvou nohách. Cvičení ukončete chůzí.
Roztáhněte nohy a položte dlaně na boky. Začněte pomalu dřepět, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, v této poloze zamrzněte a klidně dýchejte. Po 5 sekundách si udělejte čas a narovnejte se. Udělejte ještě 4 z těchto dřepů. Při dřepu nezapomeňte sledovat polohu kolen, pokud v nich uděláte ostrý úhel, můžete si poškodit klouby.
Připojte nohy, položte dlaně na pas. Po výdechu se vrhněte levou nohou vpřed. Vraťte se, jak se nadechnete. Při příštím výdechu vykročte pravou nohou vpřed. Proveďte 15 výpadů na každou nohu.
Cvičení pro svaly gluteus medius
Nastupte na všechny čtyři, narovnejte pravou nohu, zvedněte ji z podlahy a lehce s ní pohněte do strany. Houpejte nohou třikrát nahoru a dolů. Poté opakujte zátěž na levé noze.
Lehněte si na břicho, položte bradu na podlahu a založte ruce podél těla. Při výdechu napněte hýždě, roztáhněte boky a mírně zvedněte nohy z podlahy. Nadechněte se, uvolněte se a nohy spusťte dolů. Proveďte 10 výtahů. Při výdechu ohýbejte kolena, zvedněte boky z podlahy a při nádechu je vraťte na povrch. Cvičte 10krát.
Poloha je stejná, ponožky nasměrujte na podlahu. Při výdechu zvedněte pravou nohu, udržujte ji na váze po dobu 15 sekund, nezadržujte dech. Nadechněte se a spusťte nohu. Vydechněte znovu pravou nohou. Cvičení opakujte třikrát. Poté proveďte výtahy levou nohou.
