Zastrčené boky a pevný hýždě přitahují oči mužů, takže dámy věnují velkou pozornost tomu, aby byly jejich nohy štíhlé. Každý den cvičte řadu cviků, abyste si vytvarovali krásné křivky na stehnech. Můžete trénovat kdykoli během dne, 1, 5 hodin po jídle.
Instrukce
Krok 1
Postavte se rovně, nohy od sebe na šířku ramen, dlaně v pase. Při výdechu se posaďte s boky rovnoběžně s podlahou. Když se nadechnete, narovnejte se. Při cvičení se snažte nedělat ostré rohy v kolenou. Chcete-li to provést, nakloňte tělo mírně dopředu a nasměrujte ocasní kost co nejvíce dozadu. Cvičte 20krát.
Krok 2
Postavte se s nohama k sobě a dlaně držte v pase. Při výdechu vykročte pravou nohou dopředu a ohněte koleno. Provádějte 20 pružných pohybů nahoru a dolů a rovnoměrně dýchejte. Při nádechu zaujměte původní polohu. Cvičení opakujte s levou nohou vpředu.
Krok 3
Lehněte si na záda, položte dlaně za hlavu, zvedněte nohy nahoru. Pohybujte se na kole po dobu 2 minut. Pak si odpočiňte. Cvičení opakujte znovu, ale pohybujte se velmi pomalu.
Krok 4
Ležíte na zádech, položte dlaně pod pánev, zvedněte nohy nahoru. S výdechem vezměte pravou nohu přesně do strany. Při nádechu jej vraťte do původní polohy. Vydechněte levou nohou. Cvičení opakujte 20krát v obou verzích.
Krok 5
Převalte se na břicho a položte dlaně pod bradu. Při výdechu zvedněte pravou nohu z podlahy a při nádechu ji snižujte. Cvičte 20krát. Opakujte výtahy s levou nohou. Pokud vás během cvičení začne bolet dolní část zad, nezvedejte nohy vysoko: 5–7 centimetrů stačí k tomu, aby svaly dostaly zátěž.
Krok 6
Lehněte si na pravou stranu, opřete se o předloktí stejného jména a tlačte pánev dopředu. Vytáhněte špičku levé nohy směrem k sobě, s výdechem zvedněte nohu nahoru. Držte pozici po dobu 5 sekund, klidně dýchejte. Poté při vdechování sklopte nohu a nechte svaly trochu odpočinout. Proveďte dalších 7 takových výtahů. Poté se převraťte na levou stranu a opakujte cvičení s pravou nohou.
Krok 7
Lehněte si na záda, položte ruce za hlavu, ohněte nohy v kolenou a položte nohy na podlahu. Při výdechu zvedněte pánev nad podlahou a při nádechu ji snižujte. Proveďte 20 zvedání, pak si trochu odpočiňte. Zkomplikujte cvičení: namiřte pánev nahoru, potom zvedněte pravou nohu, přičemž celou váhu držte vlevo, rovnoměrně dýchejte. Proveďte toto cvičení po dobu 20 sekund a poté jej opakujte s druhou nohou. Pokud je těžké udržet váhu, zkrátte dobu cvičení, ale pokuste se ji trochu znovu a znovu zvýšit.
