Pro zlepšení vzhledu hýždí mohou ženy provádět řadu speciálních cvičení. Musíte pracovat s činkami nebo činkou, jinak nebude růst svalů pozorován. Je to plnost svalů, která dodává hýždím zaoblený tvar a pružnost.
Výpady jedné nohy jsou jedním z nejpopulárnějších a nejúčinnějších cviků pro rozvoj svalů hýždí. To lze provést pomocí činek nebo činky. Ve výchozí poloze jsou nohy již na šířku ramen. Pokud používáte činku, položte si ji na ramena. Pokud činky, položte ruce podél těla podél těla. Široce vykročte vpřed a udržujte své tělo rovné. Přední stehno je téměř rovnoběžné s podlahou a nese celou vaši váhu. Pokud nejste dostatečně připraveni, začněte s nízkou pracovní hmotností, abyste si neporanili kolenní kloub. Při chůzi se zadní koleno nedotýká podlahy. Chvíli vydržte a vraťte se do výchozí polohy.
Cvičení "most" pro rozvoj gluteálních svalů. Lehněte si na záda, paže položte rovnoběžně s trupem a nohy pokrčte v kolenou. Při vdechování si odtrhněte hýždě od podlahy, zvedněte se co nejvyšší a několik sekund držte v krajní poloze. Pociťte napětí v gluteálních svalech. Jelikož se toto cvičení provádí bez závaží, lze ho provádět mnohokrát za sebou, dokud neucítíte pocit pálení. Most lze také provést nohama na lavičce.
Dostatek bílkovin ve stravě je klíčem k úspěšnému růstu svalové hmoty. Jezte více mléčných výrobků, libového masa a ryb. Pijte proteinové koktejly před a po tréninku.
Mrtvý tah je všestranné cvičení pro svaly dolních končetin a zad. Dokonale vyřeší hýždě. Umístěte činku na podlahu blízko vašich nohou. Dejte si nohy doširoka, ponožky by se měly téměř dotýkat palačinek. Záda si po celou dobu cvičení udržuje rovnou polohu. Posaďte se a širokým úchopem uchopte tyč. Vstaňte z podřepu a současně zvedejte činku. Lišta by měla klouzat podél holení. Toto cvičení je kontraindikováno u onemocnění páteře.
Chcete-li dosáhnout pokroku, postupně zvyšujte váhu závaží. Pokud zvládnete 10-15krát s určitou hmotností bez větších obtíží, nastal čas ji zvýšit.
Můžete také houpat svaly hýždí na cvičebních strojích. K tomu použijte chovnou židli, výhybku a spodní válečkový trenažér. Při prvním cvičení se posaďte na simulátor křesla a opřete vnější strany holeně o kolečka. Odporem břemene začněte nohy roztáhnout do stran, přetrvávající v krajní poloze. Čím více je zadní část simulátoru vychýlena, tím více je zatěžována střední část svalu gluteu. Pokud je vertikální, pracuje sval gluteus maximus. Dalším cvičením na hýždě je houpání nohou dozadu. Použijte vyhrazený trenažér pro spodní rameno. Postavte se čelem k němu, jednou nohou na stojanu a druhou položenou na válečku. Při nádechu vezměte tuto nohu zpět co nejdále. Držte několik sekund v krajní poloze a sklopte nohu.
Nyní na stejném simulátoru otočte nohu do strany. Tentokrát se postavte bokem k ní a pracovní nohou zvedněte válec do strany. Necvičte, snažte se cvičit pomalu. Všechny výkyvy lze provádět také na crossoverovém stroji se spodním blokem. V tomto případě hraje roli zátěže spodní blok - manžeta na noze na kovové šňůře.
