Vnitřní stehno dává ženám spoustu zármutku. Tady se hromadí tuk na prvním místě a celulitida je patrná. A sportovci si také mohou stěžovat na obtížnost vypracování této svalové skupiny. Mezitím existuje řada cviků určených k napnutí středních stehenních svalů a jejich zesílení.
Je to nutné
- - činka;
- - zatížení kotníku;
- - gymnastická podložka.
Instrukce
Krok 1
Postavte se vzpřímeně a položte činku na ramena. Pokud používáte činky jako závaží, držte je ve volně položených rukou. Položte nohy širší než ramena a vytočte je směrem ven v úhlu 45 stupňů. Právě toto umístění nohou zajišťuje zatížení vnitřních svalů stehna. Pomalu se snižte. Snažte se držet trup rovně a nezatahujte kolena dovnitř. Když sestoupíte na úroveň svislé polohy holení, hlavní práce by měla být provedena na úkor kyčelních kloubů. Sklopte se, jako byste seděli na nízké židli. Po pádu do hlubokého dřepu se plynule vraťte do výchozí polohy. Výtah by měl být o něco rychlejší než dřep.
Krok 2
Postavte se přímo před činku. Rozkročte nohy. Holeně se dotýkají činky. Nakloňte se dopředu, uchopte tyč s přímým úchopem o něco širším než vaše ramena. Neohýbejte kolena. V bočním výčnělku jsou ramenní klouby 15-20 cm za tyčí. Spojte lopatky k sobě a mírně vyklenete dolní část zad. Zvedněte činku trhnutím a narovnejte se. Hrazda by se měla pohybovat velmi blízko k přední části nohou.
Krok 3
Lehněte si na pravou stranu a opřete se o pravé předloktí. Umístěte závaží na pravý kotník. Ohněte levou nohu a položte levou nohu před pravé stehno, co nejblíže k pánvi. Pomalu zvedněte rovnou pravou nohu tak vysoko, jak jen můžete. V horním bodě proveďte dva nebo tři pružné pohyby. Poté nohu opatrně sklopte dolů, ale nepokládejte ji na podlahu, ale přetrvávejte na dva počty. Znovu povstat. Provádějte plynulé pružinové výtahy, dokud neucítíte pocit pálení ve svalech vnitřního povrchu pravého stehna. Relaxujte asi minutu a cvičte na levou nohu.
Krok 4
Protahování pomáhá velmi dobře posilovat střední svaly stehna. Postavte se rovně, nohy roztáhněte co nejširší, nohy vytočte. Ruce lze natáhnout před sebe nebo přitlačit na ramena. Spusťte se do hlubokého dřepu. Úhel v kolenním kloubu by měl být pravý. Držte tuto pozici, dokud neucítíte mírný pocit pálení ve svalech. Proveďte několik pružných pohybů nahoru a dolů a narovnejte nohy. Odpočiňte si na minutu a cvičení opakujte.
