Armádní lis je stisk tyče nahoru ve stoje nebo v sedě. Cvičení pomáhá rozvíjet svaly ramenního pletence. Během provádění zatížení spadá na delty, ale také se vyvíjí horní část hrudníku a triceps.
Armádní tisk stojí
Před cvičením se zahřejte. Poté je projektil připevněn na speciální stojan. Poté se provozní hmotnost nastaví na tyči, která je fixována zámky. Hmotnost by měla být vybrána podle toho, kolik cvičíte, tj. podle fyzické zdatnosti.
Chcete-li zahájit provádění, najděte projektil. Vezměte činku s úchopem o něco širším než vaše ramena a poté pod hruď podložte hruď a ramena. Vyjměte projektil ze stojanu a udělejte krok zpět, abyste se vrátili do výchozí polohy. Zadní strana by měla být rovná. Nohy by měly být v mírně ohnuté poloze o něco širší než ramena, aby se vyrovnala část břemene od dolní části zad.
Stiskněte lištu nahoru, až jsou vaše paže téměř úplně natažené. V takovém případě byste neměli lokty zcela napínat - je lepší držet je mírně ohnuté, což sníží riziko zranění během provádění. Poté spusťte činku na úroveň hrudníku. Ve spodní části pohybu se nedotýkejte hrazdy hrudníku ani ramen. Poté pohyb podle potřeby opakujte. Po dokončení přiblížení položte skořápku na hruď a položte ji zpět na stojany, přičemž udělejte krok vpřed.
Dýchání při provádění armádního lisu by mělo být rovnoměrné a výdech by měl být prováděn při průchodu nejtěžší částí lisu, dokud nejsou paže zcela natažené.
Sedící vojenský tisk
Sedící vojenský tisk se provádí pomocí činky nebo činek vsedě na lavičce. Tato možnost je poněkud jednodušší naučit se než bench press. Před provedením cvičení se musíte zahřát a poté s ním začít.
Posaďte se na okraj lavičky s rovnými zády. Nohy by měly být od sebe vzdáleny na šířku ramen. Pokud máte lavičku se schopností nastavit úhel sklonu, můžete nastavit opěradlo do svislé polohy.
Tím se sníží napětí na páteři, což je zvláště důležité pro lidi, kteří v minulosti zažili zranění zad.
Vezměte činky do obou rukou a poté je opravte na úrovni ramen. Pokud je cvičení prováděno s činkou, je nutné vyjmout projektil ze stojanů s úchopem mírně širším než ramena. Stiskněte tyč a nechte lokty mírně ohnuté nahoře. V tomto případě by si záda měla udržovat rovnou polohu.
Při stlačení činky by měla být ramena mírně stažena dozadu a hrudník by měl být narovnán. Páteř musí být až do konce cvičení v rovné poloze, aby nedošlo ke zranění. Činky by měly být rozprostřeny do stran tak, aby vzdálenost mezi dlaněmi byla širší než ramena a lokty byly rozprostřeny a dívat se dolů. Stiskněte činky v oblouku nahoru. V tomto případě musí být pohyb zcela svislý. Nahoře by se činky měly téměř dotýkat a paže by měly být rovné (s mírným ohnutím v loktích). Po skončení pohybu je nutné projektil plynule uvolnit podél reverzní trajektorie k ramenům a provést požadovaný počet opakování.
