Pokud se rozhodnete, že ve vašem životě není dostatek sportu, že by bylo hezké pracovat na zlepšení své postavy a posílení svého zdraví, nespěchejte se zatěžovat vyčerpávajícími cvičeními, zvláště pokud je vaše mládí již za prahem. Před zahájením výuky je vhodné určit, jaké zátěže jsou pro vás přijatelné. Je dobré poradit se s lékařem a podstoupit lékařské vyšetření, včetně kardiogramu. Specialista vám pomůže vypočítat úroveň zátěže a vybrat cvičení.
Instrukce
Krok 1
Úroveň svalové vytrvalosti je tradiční push-up. Muži provádějí test plně, v poloze na břiše a ženy - od kolen. Oddechněte si čas a začněte dělat kliky. Snažte se držet břicho nad podlahou. Pokud nemůžete „vydržet“ani minutu, pak je vaše úroveň vytrvalosti velmi nízká. Velmi dobrým výsledkem jsou kliky po dobu tří minut nebo déle. Mějte na paměti, že tento test by měl být proveden, pouze pokud jste nepracovali nebo nenapínali svaly.
Krok 2
Kardiorespirační vytrvalost: Jděte na běžeckém pásu nebo jen po ulici maximálním tempem po dobu 12 minut a poté zkuste vypočítat, jakou vzdálenost se vám podařilo ujít. Pokud jste nemohli překonat vzdálenost 1,6 km, úroveň vytrvalosti nedrží vodu; více než 2,4 km - výsledek je vynikající.
Krok 3
Dalším způsobem, jak měřit vytrvalost, je měřit srdeční frekvenci po cvičení. Postavte se před schůdek nebo nízkou lavici (vysokou 30 centimetrů). Všimněte si času - 4 minuty, během nichž byste měli rychlým tempem jít nahoru a dolů z kopce. Udělejte to čtyřmi pohyby: vylezte jednou nohou na lavičku, položte druhou, položte ji dolů na jednu nohu a poté položte druhou. Poté změřte svůj srdeční rytmus. Pokud to nepřekročí 90-94 tepů za minutu, můžete si pogratulovat: jste otužilí. Mějte však na paměti: pokud jste vysoký a lavička by měla být vyšší.
Krok 4
Pružnost vazů, šlach a svalů je definována následovně. Nejprve se trochu zahřejte: běh, otáčky, dřepy atd. Poté se posaďte rovně na podlahu a roztáhněte nohy 25 cm od sebe. Na úrovni podpatků si udělejte značku. Položte ruce k sobě a začněte se pomalu naklánět dopředu, aniž byste ohýbali kolena. Označte také krajní bod dotyku prstů. Změřte vzdálenost mezi dvěma značkami: pokud se prsty posunuly o 5 cm nebo méně za paty, vaše flexibilita je stále příliš žádoucí, 20 cm nebo více je velmi dobrým ukazatelem.
Krok 5
Postavte se přímo na podlahu, bosí. Položte nohy na šířku ramen a ruce položte na boky. Pak zavřete oči a zvedněte jednu nohu výše a snažte se udržovat rovnováhu. Pokud to zvládnete po dobu 20 sekund nebo déle, máte dobrou koordinaci, 5 sekund - koordinace je slabá.
Krok 6
Když měříte úroveň kondice podle různých metrik, zapište si výsledky. Poté, co cvičíte měsíc a půl, opakujte všechny tyto testy znovu. Pravidelně kontrolujte své výsledky, abyste zjistili, zda děláte pokrok a zda potřebujete upravit svůj osobní tréninkový program.
