Gymnastika s činkami je pohodlná, protože ji lze úspěšně používat doma i v tělocvičnách s malou sadou sportovního vybavení. Cvičení s činkami vám umožní izolovat všechny svaly paží. Chcete-li napínat paže pomocí činek, musíte v každém cviku udělat 4–6 sérií 6–12 opakování.
Je to nutné
Činky - 2 ks
Instrukce
Krok 1
Chcete-li napumpovat biceps, ohněte paže činkami: - Výchozí poloha (ip) - stojící, chodidla na šířku ramen. Ruce podél těla, lokty přitlačené k tělu, úchop činky zespodu. Zvedněte činky pro biceps současně nebo střídavě. Ruce držte rovně, v souladu s předloktím. Snažte se během cvičení neohýbat ani se nekývat. Při výdechu jemně spusťte paže s činkami do ip. Chcete-li vypracovat různé části bicepsu, změňte polohu činek při zvedání. Možnosti cvičení: zvedání činek s rukojetí shora a zvedání činek otáčením rukou dovnitř, dlaněmi obrácenými k sobě. - I. str. - sedět na lavičce, nohy široce od sebe. Pravé rameno položte těsně nad loket na vnitřní plochu pravého stehna. Položte si levou ruku na koleno. Ohněte pravou paži s činkou na rameno a jemně ji spusťte dolů. Totéž proveďte s levou rukou.
Krok 2
Chcete-li napumpovat triceps, proveďte prodloužení paží s činkami: - I. str. - stojící nebo sedící na lavičce, záda rovně. Překřížte činky mezi rukama. Napněte ruce činkami nad hlavou. Při nádechu sklopte předloktí za hlavu. Lokty jsou nehybné. Snažte se neroztahovat lokty do stran. Při výdechu ohněte paže nahoru - Položte pravé koleno a pravou ruku na lavičku. Trup je téměř rovnoběžný s podlahou. Dívejte se rovně. Vezměte činku do levé ruky, narovnejte ji a přitlačte na tělo. Při nádechu ohněte ruku v lokti, při výdechu ji narovnejte. Snažte se nesklopit loket ani se vzdálit od trupu.
Krok 3
Chcete-li napumpovat předloktí, proveďte flexi a natažení rukou pomocí činek: - Sedněte si na židli, kolena na šířku ramen, paralelně k sobě. Položte předloktí na stehna vnitřní stranou nahoru. Sejměte kartáče. Zvedněte štětce s činkami a vraťte se k I. P. - Přijměte i.p. jako v předchozím cvičení. Předloktí otočte směrem nahoru. Ohněte a uvolněte ruce činky.
