Abyste měli nafouklé štíhlé tělo, nemusíte se vyčerpávat každodenním tréninkem v „houpacím křesle“nebo dávat spoustu peněz za domácí posilovnu. Nezaslouženě zapomenutý expandér znovu získal svou popularitu. Dokonale rozvíjí sílu a pumpuje svaly ramen, paží a trupu.
Instrukce
Krok 1
Hlavním principem cvičení s expandérem je postupné zvyšování zátěže. Pokud právě začínáte trénovat, bylo by správnější odstranit další pružiny z expandéru a ponechat jen jednu nebo dvě. Pokud je zatížení normální, přidejte pružinu a zvyšte počet sad.
Krok 2
Při cvičení sledujte pohyby rukou. Měli by se vždy vrátit do své původní polohy, a to by se nemělo dělat náhle a ne kvůli úplnému uvolnění svalů, ale hladce as určitým odporem. Minimální počet opakování je 6 a maximální je 20 v jednom přístupu.
Krok 3
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Zvedněte ruce dopředu, držte expandér před sebou dlaněmi směrem dovnitř. Při nádechu začněte natahovat rovné paže do stran. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Při roztahování expandéru se neopírejte dozadu, trup zafixujte kolmo k podlaze. Ve stejné poloze zvedněte ruce s expandérem nahoru a otočte dlaně směrem ven. Roztáhněte ruce do stran tak, aby vám rozpínací pružiny šly za záda - nadechněte se. Při výdechu vraťte paže do výchozí polohy. Reps - 6 až 10.
Krok 4
Vložte nohy do rukojeti expandéru. Nakloňte tělo trochu dopředu a obtočte ruce kolem druhé rukojeti a přitlačte ji na hruď. Při nádechu začněte ohýbat záda a mírně se ohýbejte v dolní části zad. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Pokud to fitness umožňuje, přidejte do expandéru pružinu, abyste zvýšili zátěž. Proveďte 10-15 opakování.
Krok 5
Cvičte se dvěma odporovými pásy a ke každému přidejte pružinu. Roztáhněte nohy na šířku ramen, vložte je do odporových pásů a posaďte se. S ohnutými pažemi uchopte ze spodní části volné rukojeti odporových pásů a přitlačte je na ramena. Při vdechování vstaňte, aniž byste ohýbali tělo. Při výdechu se vraťte na předchozí pozici. Pokud máte pouze jeden expandér, vložte jednu nohu do rukojeti a uchopte druhou rukojeť expandéru oběma rukama a přitlačte si ji na hruď. Proveďte 6-10 opakování.
