Velké ruce člověka jsou ukazatelem jeho síly. V realitě naší reality mnoho lidí prostě nemá dostatek času na to, aby chodilo do posilovny, aby se udržovalo v kondici. Ale můžete to udělat doma nákupem činek, což vám ušetří spoustu času a peněz. Jak tedy načerpat ruce pomocí činek a půl hodiny volného času?
Instrukce
Krok 1
Chcete-li napínat ruce pomocí činek, cvičte tricepsy, bicepsy a deltové svaly. Nezapomeňte na předloktí. Nejprve proveďte cviky na deltoid, pak přejděte na biceps a poté cvičte triceps. Dělejte každé cvičení na 3 série po 8-12 opakováních. Navíc, pokud snížíte počet opakování, budete budovat svalovou hmotu. Pokud to zvýšíte, pak bude práce více „na úlevu“. Zvyšte váhu činek, jakmile dokončíte zvolený počet opakování ve třech sériích.
Krok 2
Pracujte s deltoidy stojatým lisem na činky. Alternativně můžete toto cvičení provádět vsedě na židli. Vezměte činky a zvedněte je na úroveň ramen. Stiskněte je silným výdechem přes hlavu. Hladce je vraťte do původní polohy a nadechněte se. Lis na činku lze také provádět střídavě každou rukou. Dále spusťte činky. Výchozí pozice - paže podél těla spolu s činkami. Roztáhněte ruce do stran, mírně je ohněte v loktích a vydechněte. Vraťte se do výchozí polohy nadechnutím.
Krok 3
Pracujte na bicepsu pomocí činek. Výchozí pozice - nohy na úrovni ramen, paže s činkami nataženými podél těla. Ohněte paže v loketních kloubech a přitom rozšiřujte (supinujte) ruku směrem k sobě. Vydechujte při zvedání závaží. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování a přejděte k vypracování tricepsu. Výchozí poloha - tělo je rovnoběžné s podlahou, pravá noha je ustažená, činka v pravé ruce je kolmá k podlaze, rameno je rovnoběžné s podlahou, loket je do strany 45 stupňů vzhledem k tělu, levá ruka spočívá na levém koleni. Natáhněte loket. Během prodloužení vydechněte a po vrácení činky do původní polohy se nadechněte. Po dokončení zadaného počtu opakování zaujměte symetrickou výchozí pozici a cvik proveďte levou rukou. Dále přejděte k dalšímu cvičení. Položte předloktí na lavičku tak, aby dlaně směřovaly k vám. Vezměte činky na tapetu. Spusťte a zvedněte činky rukama. Po dokončení stanoveného počtu opakování otočte předloktí dozadu a dokončete cvičení.
