Mnoho začátečníků by chtělo dosáhnout hmatatelného úspěchu z hodin v tělocvičně v prvním týdnu. Je však třeba si uvědomit, že toho lze dosáhnout pouze částečně, protože hodně záleží také na genetice sportovce.
Je to nutné
- - činka;
- - palačinky;
- - lavička.
Instrukce
Krok 1
Přihlaste se do tělocvičny. Pamatujte, že budování svalů na vodorovných nebo nerovných tyčích za 7 dní je z říše fantazie. Budete muset manipulovat s velkým nákladem na volných a uzavřených stupnicích. Zároveň je vaším úkolem pracovat na hranici možného, zvyšovat váhu ze série na sadu a ze cvičení na cvičení.
Krok 2
Začněte cvičit. Přijďte do posilovny a zahřejte se: skočte na lano po dobu 5 minut, 20krát zatlačte z podlahy a protáhněte se. Věnujte zvláštní pozornost zádům a paží, protože při tréninku zaberou většinu práce. Je také zapotřebí zahřátí, aby se zabránilo vzniku zranění a mikrotrhlin.
Krok 3
Stiskněte na vodorovnou lavici. Stanovte zahřívací závaží a lehněte si pod činku. Vezměte ji na šířku ramen, zvedněte ji nad hlavu a při vdechování ji spusťte na hruď. Poté ji při výdechu vymačkejte na celou délku paží. Cvičení opakujte 8–10krát ve 4 sériích. Trochu se uvolněte a projděte se po hale.
Krok 4
Procvičujte svaly bicepsu. Vezměte si činky nebo speciální zakřivenou činku. Položte nohy na šířku ramen a udržujte záda rovně. Ohněte paže v loketním kloubu, čímž se projektil dotkne hrudníku. Pak jej pomalu vydechujte. Proveďte 4 sady po 10 opakováních.
Krok 5
Provádějte mrtvé tahy. Cvičte pouze jeden den po předchozích 2. Položte lištu na podlahu, položte ji na nízkou hmotnost, přibližte se co nejblíže k zařízení a uchopte ji úchopem shora. Sklopte pánev a zvedněte činku celým tělem. Pak pomalu, aniž byste narazili na podlahu, snižte ji při výdechu. Cvičení opakujte 10krát v každé ze 4 sérií.
Krok 6
Jezte energicky po celý tréninkový týden. Vaše strava by měla obsahovat vysoký obsah bílkovin (mléko, ryby, maso, drůbež) a také sacharidy (těstoviny, cereálie, brambory). Jezte nejméně 5–6krát denně každých 3,5 hodiny. To vytvoří anabolický účinek ve svalech, který podpoří růst svalů.
