Silné ruce vždy byly a zůstávají symbolem síly. Požádejte kteréhokoli muže, aby ukázal svaly, a on vám ukáže přesně biceps. Každý začátečník, který přijde do posilovny, si položí otázku: „Kde si tady můžeš načerpat ruce?“Nejlepší je systematicky kombinovat trénink paží s tréninkem hrudníku a zad. Pokud však potřebujete výsledek rychle, budete muset pracovat intenzivně as velkou hmotností.
Je to nutné
- - činky;
- - gymnastická lavička;
- - proteinová strava.
Instrukce
Krok 1
Zrychlené budování svalů vyžaduje maximální námahu. Takže nezapomeňte na klouby a vazy. Nezapomeňte zahájit trénink zahřátím. Proveďte několik rotací s rukama v loktích, otočte ruce ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček, proveďte několik ostrých výkyvů.
Krok 2
Pracujte s těžkými váhami, pokud chcete, aby vaše svaly rychle rostly. Růst svalů je adaptivní reakcí těla na zvýšený stres. Když pracujete s váhou, svalová vlákna dostávají mikrotrauma a tělo je léčí tím, že vytváří nové buňky nahoře.
Krok 3
Bicepsový oblouk je velmi efektivní cvičení. Obvykle se provádí s činkou. Ale práce s činkami poskytuje volnější rozsah pohybu a navíc vám umožňuje provádět různé otáčky předloktí během zvedání.
Krok 4
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Sbírejte těžké činky. Ruce dolů volně, dlaně ven. Lehce pokrčte kolena a zafixujte dolní část zad. Pomalu zvedněte činky směrem k ramenům a ohýbejte lokty. Neměňte polohu těla a udržujte ramena nehybná. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Krok 5
Vezměte si do ruky jednu činku. Postavte se do strany k bezpečné podpoře a uchopte ji volnou rukou. Pracovní ruka je přitlačena na stehno, palec se těší. V širokém oblouku zvedněte projektil na rameno a silou napněte svaly. Vraťte se plynule do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování, vyměňte ruku.
Krok 6
Reverzní kliky jsou velmi užitečné pro zvýšení tricepsu. Posaďte se na okraj gymnastické lavice. Natáhněte rovné nohy před sebe a pevně položte paty na podlahu. Uchopte rukama okraj lavice a mírně posuňte pánev dopředu tak, aby byla ve vzduchu. Pomalu spusťte tělo dolů a ohněte paže v loktích. Vraťte se hladce zpět.
Krok 7
Chcete-li během tohoto cvičení zvýšit zátěž tricepsu, zkuste nohy položit na jinou gymnastickou lavici postavenou paralelně. Spusťte tělo mezi podpěry.
Krok 8
Vezměte činky do obou rukou. Lehněte si na gymnastickou lavici, ohněte nohy v kolenou, roztáhněte je a pevně položte na podlahu. Zvedněte činky nad sebe dlaněmi směrem dovnitř. Aniž byste roztáhli lokty do stran, sklopte činky dolů po stranách hlavy a ohněte paže. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Krok 9
Mějte na paměti, že pro růst a budování svalů paží potřebujete hodně bílkovin. Můžete jíst přírůstky hmotnosti, proteinové tyčinky nebo jednoduše jíst více bílkovin.
