Děláte hodně fitness. Trávte veškerý svůj volný čas v tělocvičně a cvičební stroje se staly vašimi nejlepšími přáteli. Ale přijde bod, kdy se růst svalů zastaví. A bez ohledu na to, jak váhu zvýšíte, výsledky zůstanou stát. Je tedy čas radikálně revidovat program. Navrhovaná cvičení vám umožňují použít více svalových vláken nebo způsobit jejich smrštění mnohem větší silou. To zajistí výrazný růst svalů v příštích 3 až 4 týdnech.
Je to nutné
- Činky;
- Gymnastická lavička;
- Kombinovaná vodorovná lišta;
- Simulátor bloků;
- Činka;
- Gymnastický míč.
Instrukce
Krok 1
Nastavte činku na přibližně polovinu hmotnosti, kterou byste normálně používali. Postavte se pod činku, umístěte ji na trapézový sval a uchopte tyč rovným úchopem. Mělo by se vám pohodlně držet váhu. Sejměte činku. Nohy na šířku ramen, záda rovně. Pomalu si dřepněte a počítejte do pěti. Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, držte je dvě sekundy. Výstup by měl také pokračovat po dobu dvou sekund. Cvičení by tedy mělo trvat devět sekund. Při této rychlosti jsou svaly vystaveny dalšímu stresu, což vede k jejich zvýšenému růstu. Proveďte tři sady 8-10 opakování.
Krok 2
Posaďte se na okraj gymnastické lavice. Umístěte tyč z tyče na horní část zad. Chraňte si záda: neohýbejte se a nehrbte se. Předkloňte se pomalu, snažte se snížit tělo co nejníže. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tři sady 10-12 opakování.
Krok 3
Umístěte gymnastickou lavici mezi sloupky blokového stroje. Mělo by to být přesně na střed. Činky by měly být asi o 30% lehčí, než byste běžně používali. Nastavte váhu na trenažéru na 20% hmotnosti činek. Pokud jste například vzali činky o hmotnosti 20 kg, vložte na simulátor 4 kg protizávaží. Celková hmotnost by měla být o něco lehčí, než byste vždy používali pro hrudní lis. Lehněte si na lavičku. Přichyťte si manžety stroje k předloktím poblíž loktů. Vezměte činky a zvedněte rovné ruce svisle. Pomalu položte ruce na ramena. Poté stiskněte přímo nad sebou. Držte nahoře dvě sekundy. Proveďte tři sady 8-12 opakování.
Krok 4
Budete potřebovat rozevírací lištu, která vám umožní provádět přítahy s přímým, zpětným a neutrálním úchopem. Uchopte lištu přímým úchopem (dlaně směřují od vás), paže mírně širší než ramena. Vytáhněte tak, aby brada byla nad tyčí, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 3-5 opakování a odpočiňte si 10 sekund. Poté uchopte tyč zpátečkou (dlaně směrem k vám) a zatáhněte ještě 3-5krát. Znovu odpočiňte po dobu 10 sekund a uchopte příčníky kombinovaného vodorovného pruhu tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě. Vytáhněte se. Proveďte 3-5 opakování.
Krok 5
Sklopte zadní část lavice. Vezměte lehké činky a lehněte si na lavičku se skloněnou hlavou. Zvedněte narovnané paže a mírně zakloňte ramena. Dlaně směřují k sobě. Ohněte lokty beze změny polohy ramen a činky položte na hlavu. Trhnutím je vraťte do původní polohy. Proveďte tři sady 8-10 opakování.
Krok 6
Posaďte se na lavičku. Vezměte činky ne uprostřed rukojeti, ale blíže k jedné z palačinek. Sklopte ruce, dlaně směřují dovnitř. Pomalu zvedejte činky. Když jsou lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů, otočte zápěstí směrem ven tak, aby dlaně směřovaly nahoru a dokončete pohyb. Držte ramena v klidu. Skloňte ruce dolů a otočte dlaně tak, aby byly opět obráceny k tělu. Proveďte tři sady 8-10 opakování.
Krok 7
Lehněte si zády na gymnastický míč. Uvolněte záda, abyste se přizpůsobili zakřivení míče. Zvedněte ruce za hlavu a zakloňte hlavu dozadu. Při výdechu zvedněte hlavu, paže a horní část zad z míče a přitom otáčejte tělem doprava. Jakmile dosáhnete horního bodu, otočte tělo co nejvíce doleva. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy. Další výtah zahajte otočením těla doleva a potom doprava. Zdá se, že hrudník popisuje velký kruh. Lokty by měly být co nejvíce vzadu. Proveďte dvě série s co největším počtem opakování.
